ਬਾਰਬੈਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਦੋ ਲੱਤਾਂ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬਾਰਬੈਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Hamstrings

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਾਰਬੈਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਦੋ ਲੱਤਾਂ

ਬਾਰਬੈਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਟੂ ਲੈਗਜ਼ ਆਨ ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਹੜੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੱਟ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ, ਵਧੇ ਹੋਏ ਸੰਤੁਲਨ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਸੰਭਾਵੀ ਕਮੀ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਾਰਬੈਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਦੋ ਲੱਤਾਂ

• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਲਗਾਏ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਧੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਾ ਹੋਣ।
• ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਕੁਚਿਤ ਹਨ।
• ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਾਰਬੈਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਦੋ ਲੱਤਾਂ

• ਸਹੀ ਫਾਰਮ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਕੱਸਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕੋ। ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਲਿਫਟ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
• ਭਾਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਭਾਰ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਘਟਣ ਜਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉਛਾਲਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਪੈਡਿੰਗ: ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪੈਡ ਜਾਂ ਫੋਲਡ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ

ਬਾਰਬੈਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਦੋ ਲੱਤਾਂ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਰਬੈਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਦੋ ਲੱਤਾਂ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੈਂਚ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਦੋ ਲੱਤਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ-ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਵਧਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਾਰਬੈਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਦੋ ਲੱਤਾਂ?

• ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਵਾਲਾ ਬਾਰਬੈਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਰੀ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਪੈਰਾਂ ਵਾਲਾ ਬਾਰਬੈਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਕੋਣ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਹਿੱਪ ਬੈਲਟ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਕਮਰ ਬੈਲਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨਾਲ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਾਰਬੈਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਦੋ ਲੱਤਾਂ?

• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਦੇ ਦੋ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਸਮੇਤ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹੋਏ, ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਫੇਫੜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਸਮੇਤ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਮਰੂਪਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।