ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬਾਰਬੈਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Lateral
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Anterior, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ

ਬਾਰਬੈਲ ਅੱਪਰਾਈਟ ਰੋਅ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਵੇਟਲਿਫਟਰਾਂ ਤੱਕ ਕਿਸੇ ਲਈ ਵੀ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਹੁਪੱਖੀ ਜੋੜ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਲਾਕਾਰ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਭੜਕਣਗੀਆਂ। ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੁਆਰਾ ਚਲਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੁਆਰਾ।
• ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਨਾ ਪਹੁੰਚ ਜਾਣ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰਹੇ।
• ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲਿਫਟ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ।
• ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ

• ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟ ਤੋਂ ਉੱਚੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਲਾਈਆਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਉੱਚੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਟੀਚਾ ਨਹੀਂ ਹੈ।
• ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਨਾ ਚੁੱਕੋ: ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਪੱਟੀ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਦਾ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਆਦਰਸ਼ ਉਚਾਈ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁਝੇ ਰੱਖੋ: ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ

ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਾਰਬੈਲ ਅਪਰਾਟ ਰੋਅ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਹ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਅਨੁਭਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇ। ਨਾਲ ਹੀ, ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ?

• ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ: ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਕੇਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ: ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਮਾਰਗ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਲਈ ਨਵੇਂ ਜਾਂ ਸੀਮਤ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• EZ ਬਾਰ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ EZ ਬਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦੀ ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ?

• ਡੰਬਲ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਇਕ ਹੋਰ ਸੰਬੰਧਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲੇਟਰਲ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਅਪਰਾਈਟ ਰੋ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਲੱਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਬਾਰਬੈਲ ਸ਼੍ਰਗ ਇੱਕ ਸੰਬੰਧਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।