ਬੈਂਚ ਡਿਪ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਂਚ ਡਿਪ
ਬੈਂਚ ਡਿਪ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੱਕ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਂਚ ਡਿਪ
- ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਕੋਣ ਬਣ ਸਕਣ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਲਗਭਗ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਨਾ ਹੋਣ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ, ਪਰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ।
- ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਬਰਕਰਾਰ ਰਹੇ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਂਚ ਡਿਪ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੁਆਰਾ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਦੇਸ਼ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸਗੋਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਬੈਂਚ ਡਿਪ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਨਾ ਹੋਣ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀਆਂ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਢੁਕਵੇਂ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੁੱਟਣ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਬੈਂਚ ਡਿਪ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਂਚ ਡਿਪ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਰੂਰ ਬੈਂਚ ਡਿਪ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵੀ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਂਚ ਡਿਪ?
- ਸਿੰਗਲ ਬੈਂਚ ਡਿਪਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ, ਪੁਲ ਵਰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਡੁਬੋਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਡਿਪਸ: ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਡਿਪਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਗੋਦ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਰੱਖ ਕੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਡਿਪ: ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਡਿਪ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਲਿਫਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
- ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਡਿਪਸ: ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਐਡਜਸਟ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਂਚ ਡਿਪ?
- ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਬੈਂਚ ਡਿਪਸ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬੈਂਚ ਡਿਪਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬੈਂਚ ਡਿਪ
- ਬੈਂਚ ਡਿਪ ਕਸਰਤ
- ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਬੈਂਚ ਡਿਪ ਅਭਿਆਸ
- ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਬੈਂਚ ਡਿਪ
- ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਡਿਪ
- ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ
- ਵਜ਼ਨਦਾਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਅਭਿਆਸ
- ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਲਈ ਬੈਂਚ ਡਿਪ ਅਭਿਆਸ
- ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਮ ਟੋਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਬੈਂਚ ਡਿਪ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
