ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਛਾਤੀ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬਾਰਬੈਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Pectoralis Major Sternal Head
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਵਿਅਕਤੀ ਸਰੀਰਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਇਸਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਚੌੜਾ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਰੈਕ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਇੱਕ ਵਾਰ ਬਾਰਬੈਲ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇਸਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਬਾਰਬੈਲ ਦਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਫਾਰਮ ਸਹੀ ਹੈ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਰ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਕਮਾਨ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਅਤਿਕਥਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਬੈਂਚ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਪਰਤਾਵੇ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ, ਸਥਿਰ ਲਿਫਟ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਮੱਧ-ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਬੰਦ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
• ਇਕੱਲੇ ਨਾ ਚੁੱਕੋ:

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਿਲਕੁਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸਪੋਟਰ ਮੌਜੂਦ ਹੋਣਾ ਵੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਸਿੱਖ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਕੋਚ ਨੂੰ ਨਿਯੁਕਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?

• ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਗਿਰਾਵਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਬਾਰ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖ ਕੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੋਸ਼ਨ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਬਾਂਹ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਰੇਂਜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਰਿਵਰਸ-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਫਲਿਪ ਕਰਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨ, ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?

• ਡੰਬਲ ਫਲਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਗਤੀ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।
• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਕਿ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮੂਵਰ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।