ਬੰਦ-ਪਕੜ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਤਿੰਨ ਸਿਰਵਾਨਲੇ ਹਿਸਸੇ, ਉੱਚਾ ਭੁਜਾਂ ਦੇ ਹਿਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Triceps Brachii
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੰਦ-ਪਕੜ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ

ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਕਿਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੰਦ-ਪਕੜ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ

• ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
• ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਛੂਹ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੀ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਤਲ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੰਦ-ਪਕੜ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ

• ਸਹੀ ਸਰੂਪ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਲਤ ਰੂਪ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਆਪਣੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੁਆਰਾ ਕਾਹਲੀ ਹੈ. ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਲਗਭਗ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂੰਹਦੀ। ਫਿਰ, ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ। ਇਹ ਵਿਧੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. 5

ਬੰਦ-ਪਕੜ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੰਦ-ਪਕੜ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪਕੜ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਸੋਧ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੰਦ-ਪਕੜ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ?

• ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਪੁਸ਼-ਅਪ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ।
• ਸਪਿੰਕਸ ਪੁਸ਼-ਅਪ: ਇਹ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਪਰਿਵਰਤਨ ਫੋਰਆਰਮ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਟਾਈਗਰ ਬੇਂਡ ਪੁਸ਼-ਅਪ: ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ। ਬੈਕ ਅੱਪ ਪੁਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ।
• ਵਨ-ਆਰਮ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ: ਇਸ ਉੱਨਤ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੀ ਜਾਂ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੰਦ-ਪਕੜ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ?

• ਡਾਇਮੰਡ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ: ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਡਾਇਮੰਡ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਸਕਲ ਕਰੱਸ਼ਰ: ਸਕਲ ਕਰੱਸ਼ਰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ-ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪਕੜ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ।