ਕਰੰਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕਰੰਚ
ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਉਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਆਸਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਰੰਚ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕਰੰਚ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਪਾਰ ਕਰੋ।
- ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਕਰੰਚ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ।
- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕਰੰਚ
- ਆਪਣੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਕਰੰਚਾਂ ਦੁਆਰਾ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦੇ ਰਸਤੇ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼, ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ।
- ਆਪਣੀ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ: ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਰੰਚ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਵੀ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਚਲੀ ਪਿੱਠ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਮੀਨ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੀ ਹੈ।
- ਸਾਹ
ਕਰੰਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੰਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਗੁਦੇ ਦੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕਰੰਚ?
- ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਕਰੰਚ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਵਰਟੀਕਲ ਲੈਗ ਕਰੰਚ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਲੌਂਗ ਆਰਮ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਮੂਵ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਲੰਬਾ ਲੀਵਰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਡਬਲ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਤਰਲ ਚਾਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਕਰੰਚ ਅਤੇ ਇੱਕ ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕਰੰਚ?
- ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਰੰਚਾਂ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਮੋੜਨ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਟੇਢੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਸੰਪੂਰਨ ਪਹੁੰਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਕਰੰਚਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਖੇਤਰ ਜੋ ਇਕੱਲੇ ਕੁਚਲਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚੰਗੀ-ਗੋਲ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਕਰੰਚ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਮੀ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਲਈ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪੇਟ ਦੀ ਕਮੀ
- ਕਮਰ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਕਮਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਢਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਲਈ crunches
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀ ਕੜਵੱਲ
- ਕਮਰ ਟੋਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਇੱਕ ਪਤਲੀ ਕਮਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਕਰੰਚ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
