ਕਰਲ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕਰਲ
ਕਰਲ ਅਭਿਆਸ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ ਜਾਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹਨ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਿੱਚ। ਵਿਅਕਤੀ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਦਿੱਖ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਜਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕਰਲ
- ਆਪਣੀਆਂ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੇ ਹੋ, ਸਿਰਫ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਅੰਦੋਲਨ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਕੁਚਿਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸੰਕੁਚਿਤ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕਰਲ
- ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ: ਆਪਣੇ ਲਈ ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ। ਜੇਕਰ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਭਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ 10-15 ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਤੇਜ਼, ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਘਟਾਓ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਉਠਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ
ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਲ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਚਾਲ ਹੈ ਜੋ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਉਹ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕਰਲ?
- ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ, ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਦੋਵਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਕਰਲ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ ਇੱਕ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਘਣਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਕਰਲ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕਰਲ?
- ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਡਿਪਸ: ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕਰਲਾਂ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ: ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਤੁਹਾਡੇ ਲੈਟਸ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਕਰਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕਰਲ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਹਿਯੋਗ ਦਾ ਅਧਾਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨੂੰ ਸਮਰੱਥ ਬਣਾ ਕੇ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਕਰਲ
- ਕੇਬਲ ਕਰਲ ਕਸਰਤ
- ਬਾਈਸੈਪ ਕੇਬਲ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਵਰਕਆਉਟ
- ਆਰਮ ਕਰਲ ਕਸਰਤ
- ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕੇਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਲਈ ਜਿਮ ਕਸਰਤ
- ਕੇਬਲ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ ਤਕਨੀਕ
- ਕੇਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਾਈਸੈਪ ਵਰਕਆਉਟ
- ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਕਰਲ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
