ਡੰਬਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਡੰਬਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Hamstrings, Quadriceps

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ

ਡੰਬਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਕੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਡੰਬੇਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਦੀ ਨੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮੂਰਤੀਮਾਨ ਕਰਨ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਵੀ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਲਈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ

• ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ।
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
• ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਡੰਬਲ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਹੇ। ਲੋੜੀਂਦੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਜੋ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਲਗਾਓ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਏੜੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕੋ, ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ।
• ਆਪਣੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ: ਬਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਗਲਤੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਆਰਾ ਕਾਹਲੀ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਣ ਦੇਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ

ਡੰਬਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਕਸਰਤ ਬਿਲਕੁਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ?

• ਡੰਬਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਵਿਦ ਮਾਰਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਟੈਂਡਰਡ ਬ੍ਰਿਜ ਕਰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਬਦਲੋ।
• ਡੰਬਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਵਿਦ ਅਡਕਸ਼ਨ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਟੈਂਡਰਡ ਬ੍ਰਿਜ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਪਰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵੱਖਰਾ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ।
• ਡੰਬਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਪਲਸ: ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਛੋਟੀਆਂ, ਧੜਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰੋ।
• ਡੰਬਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਵਿਦ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਫੀਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਸਤਹ 'ਤੇ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕਦਮ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ?

• ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਡੰਬਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਹਿਪ-ਹਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਸਮੇਤ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਫੇਫੜੇ ਡੰਬਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਹਮਰੁਤਬਾ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਲੱਗ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦਾ ਤੱਤ ਵੀ ਜੋੜਦੇ ਹਨ।