ਡੰਬਲ ਹਾਫ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਹਾਫ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ
ਡੰਬਲ ਹਾਫ ਨੀਲਿੰਗ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢਿਆਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਥਿਰਤਾ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਇਕਪਾਸੜ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਆਪਣੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਹਾਫ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ
- ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ।
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀ।
- ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹੀ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਹਾਫ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸਹੀ ਪਕੜ: ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਗ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਕੱਸ ਕੇ ਫੜਨਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀ, ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ। ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਡੰਬਲ ਹਾਫ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਹਾਫ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਹਾਫ ਨੀਲਿੰਗ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਮੋਢਿਆਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਕੋਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਅਨੁਭਵੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਦਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਹਾਫ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਡੰਬਲ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜਾ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਵੱਲ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਿਫਟ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਹਾਫ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਪੁਸ਼-ਅਪਸ: ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਅਤੇ ਐਨਟੀਰਿਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਅੱਧੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰਵ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਅੱਧੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੇ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਹਾਫ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ
- ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਅੱਧਾ ਗੋਡੇ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਡੰਬਲ ਹਾਫ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ ਰੁਟੀਨ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣਾ
- ਮੋਢੇ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਅੱਧਾ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ
- ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਡੰਬਲ ਹਾਫ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
