ਡੰਬਲ ਬੈਠੀ ਵਿਕਲਪਿਕ ਪ੍ਰੈਸ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਬੈਠੀ ਵਿਕਲਪਿਕ ਪ੍ਰੈਸ
ਡੰਬਲ ਸੀਟਿਡ ਅਲਟਰਨੇਟ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਬੈਠੀ ਵਿਕਲਪਿਕ ਪ੍ਰੈਸ
- ਬੈਂਚ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ।
- ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਉਹੀ ਕਾਰਵਾਈ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਹਰੇਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਬੈਠੀ ਵਿਕਲਪਿਕ ਪ੍ਰੈਸ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਲਿਫਟ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਉਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਰਾਬਰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।
- ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ: ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਸਾਹ ਲਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ
ਡੰਬਲ ਬੈਠੀ ਵਿਕਲਪਿਕ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਬੈਠੀ ਵਿਕਲਪਿਕ ਪ੍ਰੈਸ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਸੀਟਿਡ ਅਲਟਰਨੇਟ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਅਨੁਭਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਬੈਠੀ ਵਿਕਲਪਿਕ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ: ਅਰਨੋਲਡ ਸ਼ਵਾਰਜ਼ਨੇਗਰ ਦੇ ਨਾਮ ਤੇ, ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਨਿਊਟ੍ਰਲ ਗ੍ਰਿਪ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਡੰਬਲ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ (ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ) ਪਕੜ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਪੂਰਵ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
- ਡੰਬਲ ਸੀਟਿਡ ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਆਰਾਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਸੀਟਿਡ ਹਾਫ ਪ੍ਰੈੱਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਅੱਧੇ ਪਾਸੇ ਦਬਾ ਕੇ, ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਬੈਠੀ ਵਿਕਲਪਿਕ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਡੰਬਲ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਡੰਬਲ ਸੀਟਿਡ ਅਲਟਰਨੇਟ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਪੂਰਵ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਗਤੀ ਨਾਲ, ਇਸਲਈ, ਇਹ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੌਇਡਜ਼ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਡੰਬਲ ਸੀਟਿਡ ਅਲਟਰਨੇਟ ਪ੍ਰੈਸ ਦੌਰਾਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਪੂਰੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਬੈਠੀ ਵਿਕਲਪਿਕ ਪ੍ਰੈਸ
- "ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬੈਠਣ ਲਈ ਵਿਕਲਪਿਕ ਪ੍ਰੈਸ ਅਭਿਆਸ
- ਮੋਢੇ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ
- ਡੰਬਲ ਵਿਕਲਪਕ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਬੈਠੇ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਤਕਨੀਕ
- ਵਿਕਲਪਿਕ ਪ੍ਰੈੱਸ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ"
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਡੰਬਲ ਬੈਠੀ ਵਿਕਲਪਿਕ ਪ੍ਰੈਸ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
