ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਇਕ ਲੱਤ ਵੱਛਾ ਉਠਾਓ - ਪਾਮ ਅੱਪ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਇਕ ਲੱਤ ਵੱਛਾ ਉਠਾਓ - ਪਾਮ ਅੱਪ
ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਵਨ ਲੈਗ ਕੈਲਫ ਰਾਈਜ਼ - ਪਾਮ ਅੱਪ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵੱਛਿਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਲੋਕ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣ, ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਲੱਤ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਬਿਹਤਰ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਇਕ ਲੱਤ ਵੱਛਾ ਉਠਾਓ - ਪਾਮ ਅੱਪ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਕਦਮ, ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲਟਕਦੀ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਧੱਕੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ।
- ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਇਕ ਲੱਤ ਵੱਛਾ ਉਠਾਓ - ਪਾਮ ਅੱਪ
- ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸੁੰਗੜਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਕਰੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ।
- ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮਾਂ ਰਾਹੀਂ ਕਾਹਲੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
- ਢੁਕਵੇਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾੜਾ ਰੂਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ
ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਇਕ ਲੱਤ ਵੱਛਾ ਉਠਾਓ - ਪਾਮ ਅੱਪ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਇਕ ਲੱਤ ਵੱਛਾ ਉਠਾਓ - ਪਾਮ ਅੱਪ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਵਨ ਲੈਗ ਕੈਲਫ ਰਾਈਜ਼ - ਪਾਮ ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਇਕ ਲੱਤ ਵੱਛਾ ਉਠਾਓ - ਪਾਮ ਅੱਪ?
- ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਵਨ ਲੈਗ ਕੈਲਫ ਰਾਈਜ਼ - ਪਾਮ ਡਾਊਨ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਅਸਲ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੋਵੇ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਲੈੱਗ ਕੈਲਫ ਰਾਈਜ਼ - ਪਾਮ ਅੱਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਚੁਣੌਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਵਨ ਲੈਗ ਕੈਫ ਰਾਈਜ਼ - ਨਿਊਟ੍ਰਲ ਗ੍ਰਿਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ (ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਮੂੰਹ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਵੱਲ) ਨਾਲ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਸੀਟਡ ਵਨ ਲੈਗ ਕੈਲਫ ਰਾਈਜ਼ - ਪਾਮ ਅੱਪ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਇਕ ਲੱਤ ਵੱਛਾ ਉਠਾਓ - ਪਾਮ ਅੱਪ?
- ਸਕੁਐਟਸ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਕੁਐਟਸ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਡੰਬੇਲ ਸੀਟਡ ਵਨ ਲੈਗ ਕੈਲਫ ਰਾਈਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਵੱਛਿਆਂ ਸਮੇਤ, ਪੂਰੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ।
- ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ: ਇਹ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਵਨ ਲੈੱਗ ਕੈਲਫ ਰਾਈਜ਼ ਨੂੰ ਏਰੋਬਿਕ ਪੂਰਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵੱਛਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਇਕ ਲੱਤ ਵੱਛਾ ਉਠਾਓ - ਪਾਮ ਅੱਪ
- ਡੰਬਲ ਵੱਛੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬੈਠਾ ਇਕ ਲੱਤ ਵੱਛਾ ਉਠਾਇਆ
- ਪਾਮ ਅਪ ਵੱਛੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਵੱਛਿਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬੇਲ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦਾ ਵੱਛਾ ਉਭਾਰਦਾ ਹੈ
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਉਠਾਉਣਾ
- ਇੱਕ ਲੱਤ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਪਾਮ ਅੱਪ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲਾ ਵੱਛਾ ਉਠਾਉਂਦਾ ਹੈ