ਡੰਬਲਜ਼ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਚੌਬੀਸਪਾਸੀ ਹੋਲਾਂ, ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਡੰਬਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Adductor Magnus, Soleus, Tensor Fasciae Latae

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲਜ਼ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ

ਡੰਬਲ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਡੰਬਲ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੱਟ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ, ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਇਸਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਹੋਵੇ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲਜ਼ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ

• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ।
• ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਉੱਚੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਹੈ।
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਏੜੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ।
• ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲਜ਼ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ

• ਆਸਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਸਕੁਐਟ ਦੌਰਾਨ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ। ਇਸ ਆਸਣ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਗਾਹ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ।
• ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਹੋਣ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ। ਸਕੁਐਟ 'ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਡੂੰਘਾ ਨਾ ਜਾਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ।
• ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰੋ: ਦੁਹਰਾਓ ਦੁਆਰਾ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਕਰਨ ਦੇ ਪਰਤਾਵੇ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਵਧੇਗੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘਟੇਗਾ।

ਡੰਬਲਜ਼ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲਜ਼ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲਜ਼ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ?

• ਹਾਈ ਪੁੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ: ਇਹ ਰਵਾਇਤੀ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਸਕੁਐਟ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ।
• ਸਾਈਡ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ: ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਅਤੇ ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
• ਵੱਛੇ ਦੇ ਉਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਉੱਠਦੇ ਹੋ।
• ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ ਪਲਸ: ਰੀਪ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੂਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਛੋਟੀਆਂ, ਧੜਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲਜ਼ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ?

• ਫੇਫੜੇ: ਫੇਫੜੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਡੰਬਲ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ - ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ - ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਪਰ ਇੱਕ ਥੋੜੇ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ, ਅਤੇ ਇੱਕਤਰਫਾ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ: ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਡੰਬਲ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਸਮੇਤ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੋਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।