ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Latissimus Dorsi

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਜੋ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਬੈਠੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕੋ ਅਤੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਦੇਖੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 10-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਨਾ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਝੁਕਦੇ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ।
• ਓਵਰਸਟ੍ਰੇਚ ਨਾ ਕਰੋ: ਓਵਰਸਟ੍ਰੇਚ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸਿਰਫ਼ ਉਸ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਦਰਦ ਨਹੀਂ. ਜੇ ਇਹ ਦੁਖਦਾਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਓ: ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਅਨਿੱਖੜਵਾਂ ਅੰਗ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ

ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਮੁਢਲੀ ਸਮਝ ਹੋਣਾ ਵੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਜਾਂ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਕੈਟ-ਕਾਉ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ (ਬਿੱਲੀ ਵਾਂਗ) ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਡੁਬੋਣਾ (ਗਾਂ ਵਾਂਗ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼: ਇਹ ਇਕ ਹੋਰ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਓ।
• ਕੋਬਰਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਧੱਕਣਾ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਬ੍ਰਿਜ ਸਟਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਪਿੱਠ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ, ਪੈਸਿਵ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।