ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਤਿੰਨ ਸਿਰਵਾਨਲੇ ਹਿਸਸੇ, ਉੱਚਾ ਭੁਜਾਂ ਦੇ ਹਿਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Triceps Brachii
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior, Teres Major

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ

ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਜਿਮਨਾਸਟਾਂ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਅਤੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਲਚਕਤਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਉੱਨਤ ਚਾਲ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ

• ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਸਾਫ਼, ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਥਾਂ ਲੱਭੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਚੌੜੀਆਂ ਫੈਲੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ।
• ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਕੰਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਰਾਹੀਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਆਪਣੀ ਨਜ਼ਰ ਕੰਧ 'ਤੇ ਨਹੀਂ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਇਕ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਛਾ ਅਨੁਸਾਰ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ

• **ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ:** ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬੁਨਿਆਦੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਫ੍ਰੀਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ। ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੋ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
• **ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ:** ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜੀਆਂ ਫੈਲਾਓ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮਰਥਨ ਦਾ ਇੱਕ ਠੋਸ ਅਧਾਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਸਥਿਰਤਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• **ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ:** ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ

ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਰੂਰ ਸਿੱਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਅਡਵਾਂਸਡ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸ਼ਾਇਦ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੰਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਸਪੋਟਰ ਰੱਖੋ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ?

• ਸਟ੍ਰੈਡਲ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਟਰੈਡਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਾਲਾ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ: ਇਸ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਹੱਥ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਵਾਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਹਿਲਾਉਣਾ ਜਾਂ "ਚਲਣਾ" ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਪਾਈਕ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਇੱਕ 90-ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਇਕੱਠੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ?

• ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
• ਹੋਲੋ ਬਾਡੀ ਹੋਲਡਸ ਵੀ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡਸ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।