ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਵਧਾਓ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਡੰਬਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Lateral, Deltoid Posterior
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਵਧਾਓ

ਇਨਕਲਾਈਨ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼, ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਜਾਲਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਵਧਾਓ

• ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਸਿੱਧਾ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕਣ ਦਿਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
• ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਵਧਾਓ

• ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ: ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਮੋਮੈਂਟਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲਗਾਇਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ।
• ਢੁਕਵੇਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਉਹ ਭਾਰ ਵਰਤ ਰਹੀ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਜ਼ਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾੜੇ ਰੂਪ, ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਿੱਚ ਕਮੀ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ

ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਵਧਾਓ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇਨਕਲਾਈਨ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਮਾਹਰ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਵਧਾਓ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਲੇਟਣਾ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮੂੰਹ-ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਚੁਣੌਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਵਨ-ਆਰਮ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਵਧਾਓ?

• ਫੇਸ ਪੁੱਲਜ਼: ਫੇਸ ਪੁੱਲਜ਼ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਨਕਲਾਈਨ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਦਾ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਰੋਮਬੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਜਾਲਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪੂਰੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਕਤਾਰਾਂ ਉੱਤੇ ਝੁਕਣਾ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਨਕਲਾਈਨ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਝੁਕੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਲੈਟਸ, ਰੋਮਬੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਇਨਕਲਾਈਨ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕੰਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਸਮੁੱਚੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। .