ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ

ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਬੈਂਟ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਟੋਨ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਇਹ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਨਿਯਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੀਮਤੀ ਜੋੜ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ

• ਉੱਪਰ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਹੱਥ, ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬਾਰ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ।
• ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ।
• ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਬਾਡੀ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ

• ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੱਸਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਗੁੱਟ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• ਸਾਹ ਲੈਣਾ:

ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇਨਵਰਟੇਡ ਰੋ ਬੈਂਟ ਕੀਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਪਰਿਵਰਤਨ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਿਆਰੀ ਉਲਟ ਕਤਾਰ ਦਾ ਇੱਕ ਸੋਧ ਹੈ, ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ?

• ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਨਾਲ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ: ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਬਕਸੇ ਵਰਗੀ ਉੱਚੀ ਸਤਹ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਰੱਖ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਵਧਾਓਗੇ।
• ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਵੈਸਟ ਦੇ ਨਾਲ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ: ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਜ਼ਨਦਾਰ ਵੇਸਟ ਜੋੜਨਾ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਇਨਵਰਟਡ ਰੋ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• TRX ਪੱਟੀਆਂ ਨਾਲ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ: TRX ਪੱਟੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਅਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਇੱਕ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ?

• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਦੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਲੜੀ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਉਹ ਖੇਤਰ ਜੋ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
• ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਦੇ ਸਮਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।