ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੁਰਕੀ ਉੱਠੋ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੁਰਕੀ ਉੱਠੋ
The Kettlebell Turkish Get Up ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਇਸਦੀ ਮਾਪਯੋਗਤਾ ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਤਾਲਮੇਲ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਆਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਖੇਡ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੁਰਕੀ ਉੱਠੋ
- ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕੈਟਲਬੈਲ ਦੇ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਅਤੇ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਧੱਕੋ।
- ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਹੇਠਾਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਝਾੜ ਕੇ ਅੱਧੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰੋ।
- ਅੱਧੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਗਾਹ ਕੇਟਲਬੈਲ 'ਤੇ ਸਥਿਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ, ਇੱਕ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਕੇ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੁਰਕੀ ਉੱਠੋ
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਤੁਰਕੀ ਗੇਟ ਅੱਪ ਦੇ ਹਰ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਨਾਲ ਚਲਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸਗੋਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- **ਸਹੀ ਸਾਹ**: ਸਾਹ ਲੈਣ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਲਿਫਟਿੰਗ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ
ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੁਰਕੀ ਉੱਠੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੁਰਕੀ ਉੱਠੋ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੁਰਕੀ ਗੇਟ ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਸਮਝਦੇ ਹੋ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਸਿੱਖਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਹਿਲਾਂ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਲਈ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੁਰਕੀ ਉੱਠੋ?
- ਹਾਈ ਬ੍ਰਿਜ ਤੁਰਕੀ ਗੇਟ ਅੱਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੁਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
- ਨੋ ਹੈਂਡਸ ਤੁਰਕੀ ਗੇਟ ਅੱਪ: ਇਹ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੁਰਕੀ ਗੇਟ ਅੱਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਬੰਦ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਬੌਟਮਜ਼-ਅੱਪ ਤੁਰਕੀ ਗੇਟ ਅੱਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਉਲਟਾ (ਥੱਲੇ-ਉੱਪਰ) ਫੜਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਕੜ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੁਰਕੀ ਉੱਠੋ?
- ਗੌਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟਸ: ਗੌਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟਸ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਕੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਕੇ ਤੁਰਕੀ ਗੇਟ ਅੱਪ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਰਕੀ ਗੇਟ ਅੱਪ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਵਾਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
- ਪਲੈਂਕਸ: ਪਲੈਂਕਸ ਤੁਰਕੀ ਦੇ ਗੇਟ ਅੱਪ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਜੋੜ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਗੇਟ ਅੱਪ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੁਰਕੀ ਉੱਠੋ
- ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੁਰਕੀ ਗੈਟ ਅੱਪ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਕੇਟਲਬੈਲ ਅਭਿਆਸ
- ਤੁਰਕੀ ਗੇਟ ਅੱਪ ਟਿਊਟੋਰਿਅਲ
- ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੁਰਕੀ ਗੇਟ ਅੱਪ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕੇਟਲਬੈਲ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟ ਟੋਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਕੇਟਲਬੈਲ ਅਭਿਆਸ
- ਤੁਰਕੀ ਗਾਈਟ-ਅੱਪ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਗਾਈਡ
- ਉੱਨਤ ਕੇਟਲਬੈਲ ਪੱਟ ਦੀ ਕਸਰਤ