ਗੋਡੇ ਟੱਚ ਕਰੰਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Rectus Abdominis
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Obliques

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਗੋਡੇ ਟੱਚ ਕਰੰਚ

ਗੋਡੇ ਟੱਚ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟਚ ਕਰੰਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਗੋਡੇ ਟੱਚ ਕਰੰਚ

• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹਲਕਾ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨਾ ਪਵੇ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ।
• ਸਾਹ ਲਓ, ਫਿਰ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ।
• ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
• ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਹਰ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਕਲਪਿਕ ਹੋਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਗੋਡੇ ਟੱਚ ਕਰੰਚ

• **ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ**: ਇੱਕ ਸਫਲ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਮੋਢੇ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨਾ ਇਸਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• **ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ**: ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਸਾਹ ਲਓ

ਗੋਡੇ ਟੱਚ ਕਰੰਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗੋਡੇ ਟੱਚ ਕਰੰਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੱਚ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਿਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਗੋਡੇ ਟੱਚ ਕਰੰਚ?

• ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਛੂਹਦੇ ਹੋ।
• ਵਰਟੀਕਲ ਲੇਗ ਕਰੰਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰੰਚ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਕਰਾਸ-ਬਾਡੀ ਕਰੰਚ: ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਤਿਰਛੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰੰਚ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੱਕ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਉਲਟ।
• ਲੰਬੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਰੰਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਕ੍ਰੰਚ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਗੋਡੇ ਟੱਚ ਕਰੰਚ?

• ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚਸ: ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਛੋਹਣ ਵਾਲੇ ਕਰੰਚਾਂ ਵਾਂਗ, ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਗੁਦੇ ਦੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੇਟ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੱਧ ਭਾਗ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟਚ ਕਰੰਚ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟਚ ਕਰੰਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟਚ ਕਰੰਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਘੱਟ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੇਟ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।