ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਰੀਅਰ ਲੰਜ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਚੌਬੀਸਪਾਸੀ ਹੋਲਾਂ, ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਮਸ਼ੀਨ ਵੱਲ, ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਇਹਨਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਲਈ।
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Adductor Magnus, Soleus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਰੀਅਰ ਲੰਜ

ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡਜ਼ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਕਿਸੇ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਰੀਅਰ ਲੰਜ

• ਬਾਰੂਦੀ ਸੁਰੰਗ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ।
• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਗ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਘਟਾਓ. ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਘੁੰਮਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਸਾਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ।
• ਉਲਟ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਵਿਕਲਪਕ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਰੀਅਰ ਲੰਜ

• **ਸਹੀ ਫਾਰਮ**: ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ। ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
• **ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਲੰਜ ਦੌਰਾਨ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
• **ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰੋ**: ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨਾ

ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਰੀਅਰ ਲੰਜ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਾ ਵਧਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਰੀਅਰ ਲੰਜ?

• ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਲੇਟਰਲ ਲੰਜ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਕਦਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਕਰਸੀ ਲੰਜ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤਿਰਛੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਵਾਕਿੰਗ ਲੰਜ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਲੰਜ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਰਿਵਰਸ ਲੰਜ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਮਰੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਰੀਅਰ ਲੰਜ?

• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ, ਪਰ ਉਹ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਗੌਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟਸ ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਰੀਅਰ ਲੰਗਜ਼ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਜੋੜ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਭਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ।