ਲੀਵਰ ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਪਿੰਝੜਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਮਸ਼ੀਨ ਵੱਲ, ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਇਹਨਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਲਈ।
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gastrocnemius
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Soleus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲੀਵਰ ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ

ਲੀਵਰ ਸੀਟਿਡ ਕੈਲਫ ਪ੍ਰੈੱਸ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਤਾਕਤ ਵਾਲਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਵਿੱਚ ਗੈਸਟ੍ਰੋਕਨੇਮੀਅਸ ਅਤੇ ਸੋਲੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਵਿਵਸਥਿਤ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੂਰਤੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਲੀਵਰ ਸੀਟਿਡ ਕੈਲਫ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲੀਵਰ ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ

• ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਲੀਵਰ ਪੈਡ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸੁਸਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ।
• ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਨਾ ਹੋਣ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਲੀਵਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਫਿਰ ਸੁਰੱਖਿਆ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ।
• ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਏੜੀ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੌਰਾਨ ਵੱਛੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚੇ ਨਾ ਜਾਣ।
• ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਵੇਲੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਕੇ ਏੜੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਨਾਲ ਧੱਕ ਰਹੇ ਹੋ ਨਾ ਕਿ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨਾਲ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲੀਵਰ ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਉਛਾਲਣ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯੰਤਰਿਤ, ਨਿਰਵਿਘਨ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੁਆਰਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਅਤੇ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਏਗਾ।
• ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਲੀਵਰ ਸੀਟਿਡ ਕੈਲਫ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ, ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁੰਗੜਨ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ। ਸਿਰਫ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ।
• ਸਹੀ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ: ਇੱਕ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 10-12 ਵਾਰਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ, ਜੋ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ

ਲੀਵਰ ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੀਵਰ ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੀਵਰ ਸੀਟਿਡ ਕੈਲਫ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ-ਗੋਅਰ ਦਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਵਧਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲੀਵਰ ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ?

• ਡੰਕੀ ਕੈਲਫ ਰਾਈਜ਼ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਸਾਥੀ ਜਾਂ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
• ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਕੈਲਫ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜੋੜਨ ਲਈ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਉਭਾਰਦੇ ਹੋ।
• ਲੈਗ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕੈਲਫ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਇੱਕ ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਪੈਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ।
• ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਕੈਲਫ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲੀਵਰ ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ?

• ਫੇਫੜੇ: ਫੇਫੜੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਕੇ ਲੀਵਰ ਸੀਟਿਡ ਕੈਲਫ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕੈਲਫ ਰੇਜ਼: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕੈਲਫ ਰੇਜ਼ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੀਵਰ ਸੀਟਿਡ ਕੈਲਫ ਪ੍ਰੈਸ, ਗੈਸਟ੍ਰੋਕਨੇਮੀਅਸ ਅਤੇ ਸੋਲੀਅਸ, ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਅਤੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।