ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਲੇਟਣਾ ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Erector Spinae
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus, Hamstrings

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਲੇਟਣਾ ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਂਗ ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਲੇਟਣਾ ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

• ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਚੁੱਕੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਡਿੱਗਣ ਨਾ ਦਿਓ। ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਲੇਟਣਾ ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

• **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ:** ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਨ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਲਿਫਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਗਲੂਟੀਲ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ।
• **ਓਵਰ ਐਕਸਟੈਂਡਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ:** ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਧਾਉਣਾ ਜਾਂ ਆਰਚ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਲਿਫਟ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਦੇ.
• ** ਸਹੀ ਸਾਹ ਲਓ

ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਲੇਟਣਾ ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਲੇਟਣਾ ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਲਾਈਂਗ ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਲੇਟਣਾ ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?

• ਮੈਡੀਸਨ ਬਾਲ ਨਾਲ ਲੇਟਣਾ ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਫੜੋ, ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਓ।
• ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਇੰਗ ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਵਾਧੂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜੋੜਨ ਲਈ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਪਹਿਨੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿਓ।
• ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਟਣਾ ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਡੰਬਲ ਲਈ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਸਵੈਪ ਕਰੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਫੜ ਕੇ ਹੋਰ ਵਿਰੋਧ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰੋ।
• ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਫਲੋਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਲੇਟਣਾ ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?

• ਬਰਡ ਡੌਗ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਟਣ ਵਾਲੇ ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਲਾਈਂਗ ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਲੱਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।