ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚਸ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Obliques, Pectineous
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gracilis, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚਸ

ਬੈਂਟ ਗੋਡੇ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚਸ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਤਿਰਛਿਆਂ, ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ, ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚਸ

• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਫੈਲਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ।
• ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਮਰੋੜੋ।
• ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੈਟ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
• ਲੋੜੀਂਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਲੈ ਕੇ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿਚ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚਸ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਨ। ਤੇਜ਼, ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ। ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਨਹੀਂ।
• ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਸਾਹ ਛੱਡੋ

ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚਸ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਂਟ ਗੋਡੇ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤਿਰਛੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕੋਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ। ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਂ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ, ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ। ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚਸ?

• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ।
• ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਤੱਕ ਛੂਹਦੇ ਹੋ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ ਪਲੈਂਕ ਕਰੰਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਉਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਲਿਆਉਣਾ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੁਚਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਵਿਦ ਟਵਿਸਟ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖਾਲੀ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਿੱਖੀ ਕਰੰਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚਸ?

• ਤਖ਼ਤੀਆਂ: ਤਖ਼ਤੀਆਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤਿਰਛੀਆਂ ਸਮੇਤ ਪੂਰੇ ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬੁਨਿਆਦ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਗੋਡੇ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚਸ।
• ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚਜ਼: ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਵੀ ਤਿਰਛੀਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਗੋਡੇ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚਸ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਬਦਲਵੀਂ ਗਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।