ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਕੁਐਟ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਚੌਬੀਸਪਾਸੀ ਹੋਲਾਂ, ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬਾਰਬੈਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Quadriceps
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Soleus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਕੁਐਟ

The One Leg Squat ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਆਪਣੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਸਭ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਕੁਐਟ

• ਆਪਣੀ ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਨਾ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਮੀ ਲੱਤ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੇ।
• ਆਪਣੀ ਖੜੀ ਲੱਤ ਦੀ ਅੱਡੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
• ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਕੁਐਟ

• **ਸੰਤੁਲਨ**: ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਸੰਤੁਲਨ ਨਾਲ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ One Leg Squats ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
• **ਸਕੁਏਟ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ**: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਡੂੰਘਾਈ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਕਮਰ ਜੋੜ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਵਧਾਉਣ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ

ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਕੁਐਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਕੁਐਟ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਨ ਲੈਗ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਹਾਇਕ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ ਜਾਂ ਆਸਾਨ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਕੁਐਟ?

• ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗੈਰ-ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਲੱਤ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਸਕੇਟਰ ਸਕੁਐਟ: ਇਹ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਨ-ਚੁਣੌਤੀ ਭਰਪੂਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਦੇ ਹੋਏ।
• Curtsy Squat: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੈਰ-ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਕਰਟੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਬਾਕਸ ਸਕੁਐਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਕਸ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਕੁਐਟ?

• ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰ ਕੇ, ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਬਿਹਤਰ ਸਹਾਇਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਵੱਛੇ ਦਾ ਪਾਲਣ ਪੋਸ਼ਣ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਕੇ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਸਫਲ ਅਮਲ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।