ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪਕੜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੱਟਾਨ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਟੈਨਿਸ ਖਿਡਾਰੀ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖੇਡ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਕਿਨਾਰੇ ਉੱਤੇ ਲਟਕਣ ਦਿਓ।
- ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗੁੱਟ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਚਕੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਘਟਾਓ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਹਥਿਆਰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਉਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਗਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ: ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਗੁਆਉਣ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇਸ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਗੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸੰਕੁਚਨ ਬਾਰੇ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ, ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਨਾ। ਅੰਸ਼ਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾ ਵਧਾਓ ਜਾਂ ਸੰਕੁਚਿਤ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ: ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਪੂਰੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹਿਲਾਣਾ ਹੈ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਅੰਦੋਲਨ
ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਧਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ?
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਰੇਂਜ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
- ਕੇਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਧ ਵਿਕਾਸ ਵੱਲ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਟੂ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੋਵੇਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬਚਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ?
- "ਹਥੌੜੇ ਦੇ ਕਰਲ" ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਜੋੜ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਬਾਂਹ ਦੀ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਬ੍ਰੇਚਿਆਲਿਸ ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਚਿਓਰਾਡਿਆਲਿਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਉਲਟੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
- "ਫਾਰਮਰਸ ਵਾਕ" ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਭਾਰ 'ਤੇ ਪਕੜ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡੰਬਲ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਫੋਰਆਰਮ ਕਸਰਤ
- ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਬਾਂਹ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਫੋਰਆਰਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਿਲਡਿੰਗ
- ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਡੰਬੇਲ ਨਾਲ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਉਲਟਾ ਡੰਬਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ