ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਛਾਤੀ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਥਿਰਤਾ ਗੋਲਾ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Pectoralis Major Sternal Head
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ

ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਸਹੂਲਤ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਕਿਤੇ ਵੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ

• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਸਖ਼ਤ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ।
• ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਇੰਚ ਨਾ ਹੋਵੇ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ

• ਹੈਂਡ ਪਲੇਸਮੈਂਟ: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ 45-ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਚੌੜਾ ਰੱਖਣਾ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ, ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਲਗਭਗ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹ ਲੈਂਦੀ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉੱਪਰ ਜਾਣ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਓ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ।
• ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ: ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਲਈ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਸਾਹ ਲਓ

ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਿਆਰੀ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਉਹ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ?

• ਵਾਈਡ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
• ਪਾਈਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਉਲਟੀ V- ਆਕਾਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ।
• ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਲਿਆਉਣਾ, ਰਵਾਇਤੀ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੋੜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਤਿਲਕੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਡਿਕਲਾਈਨ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ?

• ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਰੋਧੀ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੌਰਾਨ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਡਿਪਸ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ, ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।