ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ
ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਚਿਓਰਾਡਿਆਲਿਸ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਘੁਮਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਹ ਪਹਿਲਾ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ।
- ਹੁਣ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਰਲ ਕਰੋ। ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਕੁਚਿਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ।
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਵਿਰਾਮ ਲਈ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਫਿਰ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ
- ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਝੂਲਣ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਅੰਦੋਲਨ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲਈ, ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤਿੰਨ ਤੱਕ ਗਿਣੋ, ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਤਿੰਨ ਤੱਕ ਗਿਣੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘੁਮਾਓ। ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੀਮਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਬ੍ਰੇਚਿਆਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਥਿਤ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਡਾ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ?
- ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਪਕੜ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਟੈਂਡਰਡ ਅਤੇ ਰਿਵਰਸ ਕਰਲ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਉਲਟ ਪਕੜ ਵਿੱਚ ਮੋੜਦੇ ਹੋ।
- ਕਰਾਸ ਬਾਡੀ ਹੈਮਰ ਕਰਲ: ਇਹ ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਵਰਗਾ ਹੈ, ਪਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਕਰਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
- ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਦੂਜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨੂੰ ਰੋਕ ਕੇ ਬਾਈਸੈਪ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕਣ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ?
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਕੇ, ਉਸੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦੇ ਕੇ, ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਪਹੁੰਚ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਲ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਕੇ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ
- ਕੇਬਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ
- ਅੱਪਰ ਆਰਮ ਕੇਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਕੇਬਲ ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪਸ ਟੋਨਿੰਗ
- ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਆਰਮ ਵਰਕਆਉਟ
- Biceps ਲਈ ਕੇਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਕੇਬਲ ਨਾਲ ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਕੇਬਲ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਤਕਨੀਕਾਂ
- ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਕੇਬਲ ਵਰਕਆਉਟ
- ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਆਰਮ ਅਭਿਆਸ
- ਰਿਵਰਸ ਗਰਿੱਪ ਕਰਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬਿਲਡਿੰਗ