ਰੋਲ ਬਾਲ ਫੋਰਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸਰ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੋਲ ਬਾਲ ਫੋਰਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸਰ
ਰੋਲ ਬਾਲ ਫੋਰਅਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਚੜ੍ਹਾਈ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖੇਡਾਂ ਜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਪਕੜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਬਾਂਹਾਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੋਲ ਬਾਲ ਫੋਰਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸਰ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਟੈਨਿਸ ਬਾਲ, ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖ ਕੇ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦਬਾਅ ਪਾਓ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਨਿਚੋੜ ਛੱਡੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਇਸ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 10 ਤੋਂ 15 ਵਾਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ।
- ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੋਲ ਬਾਲ ਫੋਰਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸਰ
- ਸਹੀ ਪਕੜ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈ ਪਰ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਖ਼ਤ ਪਕੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੱਸ ਕੇ ਫੜਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬੇਅਰਾਮੀ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੰਨੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਪਰ ਇੰਨੀ ਤੰਗ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਕਿ ਇਹ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣੇ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ।
- ਇਕਸਾਰ ਦਬਾਅ: ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਇਕਸਾਰ ਦਬਾਅ ਲਗਾਓ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਲਗਾਤਾਰ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
- ਨਿਯਮਤ ਬਰੇਕ
ਰੋਲ ਬਾਲ ਫੋਰਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੋਲ ਬਾਲ ਫੋਰਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸਰ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰੋਲ ਬਾਲ ਫੋਰਅਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੱਥੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੋਲ ਬਾਲ ਫੋਰਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸਰ?
- ਬਾਰਬੈਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾ ਕੇ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰਲ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਰਿਸਟ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਂਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਵਧਾਓ।
- ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਰਿਸਟ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਨੀਵੀਂ ਪੁਲੀ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਇਸਨੂੰ ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਵਧਾਓ।
- ਕੇਟਲਬੈਲ ਗੁੱਟ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੋਲ ਬਾਲ ਫੋਰਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸਰ?
- ਰਿਵਰਸ ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੋਲ ਬਾਲ ਫੋਰਅਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਕੇ ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਪੈਟਰਨ ਵਿੱਚ, ਫੋਰਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ-ਗੋਲ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਹੈਮਰ ਕਰਲ: ਇਹ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਫੋਰਅਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਰੋਲ ਬਾਲ ਫੋਰਅਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਦੇ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਰੋਲ ਬਾਲ ਫੋਰਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸਰ
- ਰੋਲ ਬਾਲ ਫੋਰਆਰਮ ਕਸਰਤ
- ਫੋਰਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਅਭਿਆਸ
- ਰੋਲਬਾਲ ਫੋਰਆਰਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਰੋਲਬਾਲ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਬਾਂਹ ਲਈ ਰੋਲਬਾਲ ਅਭਿਆਸ
- ਰੋਲਬਾਲ ਨਾਲ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਰੋਲ ਬਾਲ ਫੋਰਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਰੋਲਬਾਲ ਕਸਰਤ
- ਰੋਲਬਾਲ ਨਾਲ ਅਗਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣਾ
- ਫੋਰਅਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਲਈ ਰੋਲਬਾਲ ਤਕਨੀਕਾਂ