ਬੈਠੇ ਮੋਢੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਤਾਰਾਂ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Teres Major, Teres Minor
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਠੇ ਮੋਢੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

ਸੀਟਿਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਇੰਟਰਨਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਠੇ ਮੋਢੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

• ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਜਿਸ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਫੜੋ।
• ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਾਈਡ ਵਿੱਚ ਟਿੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਜਾਵੇਗਾ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਜਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਠੇ ਮੋਢੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

• ਸਹੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਨਹੀਂ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਹੈ. ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੁਆਰਾ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਵਧਾਓ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਘੁੰਮਾਉਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਓਨਾ ਹੀ ਘੁੰਮਾਓ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਢੁਕਵੇਂ ਵਿਰੋਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ

ਬੈਠੇ ਮੋਢੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਠੇ ਮੋਢੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਇੰਟਰਨਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਧਾਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਤਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਠੇ ਮੋਢੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ?

• ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਲੇਇੰਗ ਡਾਊਨ ਸ਼ੋਲਡਰ ਇੰਟਰਨਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ, ਜਿੱਥੇ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਸਮਤਲ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
• ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਇੰਟਰਨਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕਮਰ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਐਂਕਰ ਕੀਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵਿਵਸਥਿਤ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਡੰਬਲ ਸ਼ੋਲਡਰ ਇੰਟਰਨਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਮੋਢੇ ਦੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਜਿੱਥੇ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਠੇ ਮੋਢੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ?

• ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਿਕਾਸ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਲੇਟਰਲ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਕੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਫੇਸ ਪੁੱਲਜ਼: ਚਿਹਰਾ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਕੰਮ ਪਿਛਲਾ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕਮਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਕੇ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਵਾਲੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਰੋਕ ਕੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।