ਸਵੈ ਪੂਰਵ ਵੱਛੇ ਦੇ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਵੈ ਪੂਰਵ ਵੱਛੇ ਦੇ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ
ਸੈਲਫ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਕੈਲਫ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਦੌੜਾਕਾਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ, ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਵੈ ਪੂਰਵ ਵੱਛੇ ਦੇ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ
- ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ, ਫੋਮ ਰੋਲਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ (ਸ਼ਿਨ ਖੇਤਰ) ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਉੱਤੇ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਓ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਲਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਦਬਾਅ ਪਾਓ।
- ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਕਈ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਜਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਵੈ ਪੂਰਵ ਵੱਛੇ ਦੇ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਫੋਮ ਰੋਲਰ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਬਦਲ ਕੇ ਦਬਾਅ ਵਧਾ ਜਾਂ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਰੋਲ ਕਰੋ: ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਰੋਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਫਾਸੀਆ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਰੋਲਿੰਗ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਬੇਅਸਰ ਨਤੀਜੇ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ: ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਲਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਕੋਮਲ ਜਾਂ ਦਰਦਨਾਕ ਸਥਾਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ
ਸਵੈ ਪੂਰਵ ਵੱਛੇ ਦੇ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਵੈ ਪੂਰਵ ਵੱਛੇ ਦੇ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੈਲਫ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਕੈਲਫ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਕ ਹੋਣਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਰੁਕੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਵੈ ਪੂਰਵ ਵੱਛੇ ਦੇ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ?
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਵੱਛੇ ਦੀ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਕੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫੋਮ ਰੋਲਰ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੋਲਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਕੈਲਫ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਛੇ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਦਬਾਅ ਲਾਗੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੰਗ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦੇ ਖਾਸ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਕੈਲਫ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਉੱਚਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਰੋਲਿੰਗ ਅਨੁਭਵ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ।
- ਕਰਾਸਡ-ਲੇਗ ਕੈਲਫ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਵੱਛੇ ਉੱਤੇ ਦਬਾਅ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਵੈ ਪੂਰਵ ਵੱਛੇ ਦੇ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ?
- ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਭਿਆਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਗਿੱਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮੁੱਖ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਕੇ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਸਕੁਐਟਸ: ਸਕੁਐਟਸ ਵੱਛਿਆਂ ਸਮੇਤ ਪੂਰੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦੇ ਕੇ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਦੇ ਪੂਰਕ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇਹ ਸੁਮੇਲ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਵੈ ਪੂਰਵ ਵੱਛੇ ਦੇ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ
- ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਭਿਆਸ
- ਵੱਛਿਆਂ ਲਈ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਤਕਨੀਕਾਂ
- ਸਵੈ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਸਾਜ
- ਅਗਲਾ ਵੱਛੇ ਦੀ ਝੱਗ ਰੋਲਿੰਗ
- ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਅਭਿਆਸ
- ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਝੱਗ ਰੋਲਿੰਗ
- ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰਾਹਤ ਅਭਿਆਸ
- ਵੱਛੇ ਦੇ ਦਬਾਅ ਲਈ ਫੋਮ ਰੋਲਰ
- ਵੱਛਿਆਂ ਲਈ ਸਵੈ-ਸੰਭਾਲ ਅਭਿਆਸ
- ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਤਕਨੀਕਾਂ