ਝੰਜੋੜਨਾ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਡੰਬਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Trapezius Upper Fibers
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Trapezius Middle Fibers

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਝੰਜੋੜਨਾ

ਸ਼੍ਰਗ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਫਿਟਨੈਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼੍ਰਗਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਦਿੱਖ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਝੰਜੋੜਨਾ

• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
• ਫਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਗਲੀ ਦੁਹਰਾਓ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਣ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਝੰਜੋੜਨਾ

• **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ**: ਝੰਜੋੜਨ ਵੇਲੇ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਰੋਲਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
• **ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ**: ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• **ਸਾਹ ਲੈਣਾ**: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। 5

ਝੰਜੋੜਨਾ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਝੰਜੋੜਨਾ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼੍ਰੋਗ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇੱਕ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਰੂਪ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੀ ਨਵੀਂ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਝੰਜੋੜਨਾ?

• ਇੱਕ-ਹੱਥ ਦਾ ਝੰਜੋੜਨਾ, ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ, ਬੇਪਰਵਾਹ ਰੂਪ: ¯\_(ツ)_/
• ਡਬਲ ਝੰਜੋੜਨਾ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੁੱਗਣੇ ਅਨਿਸ਼ਚਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹੋ: ¯\_(ツ)_/¯ ¯\_(ツ)_/¯
• ਚੌੜੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਧੂ ਭਾਵਪੂਰਤ ਝੰਜੋੜਨਾ: O_o ¯\_(ツ)_/¯
• ਅੱਖ ਝਪਕ ਕੇ ਪਿਆਰਾ, ਚੰਚਲ ਕੰਬਣਾ: ¯\_(ツ)_/¯ ;)

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਝੰਜੋੜਨਾ?

• ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ਗ, ਪਰ ਉਹ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵੀ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਝੁਕਣ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕੰਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਲੈਟੀਸੀਮਸ ਡੋਰਸੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਸਮੁੱਚੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਵਾਪਸ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।