ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Obliques, Pectineous
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Adductor Magnus, Gracilis

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚ

ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਨਾਲ ਹੀ ਸਮੁੱਚੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਐਬਸ, ਲੋਅਰ ਬੈਕ, ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਮੂਰਤੀਮਾਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣਾ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚ

• ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਇਹ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ।
• ਅੱਗੇ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਕਮਰ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਤਿਰਛੇ ਕਰੰਚ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
• ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਛੱਤ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹੀ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਆਰਾ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਕੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖਣਾ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖਣਾ ਹੈ, ਜੋ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ

ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੋਧੇ ਹੋਏ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਕੋਰ ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੇ ਅਜੇ ਤੱਕ ਵਿਕਸਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ। ਉਹ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਿਰਛੇ ਕਰੰਚ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਹੇਠ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚ?

• ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕਰੰਚ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਤਿਰਛੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਵੇਟਡ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚ: ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਜੋੜਨਾ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚ ਵਿਦ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਕਰੰਚ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਮੋੜ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚ: ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਦਾ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚ?

• ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ: ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤਿਰਛੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਕੇ, ਸਗੋਂ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ("ਸਿਕਸ-ਪੈਕ" ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ) ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਸਮੁੱਚੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਕੇ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚ ਦੇ ਪੂਰਕ ਬਣਦੇ ਹਨ।
• ਪਹਾੜੀ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ: ਇਹ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਓਬਲਿਕ ਕਰੰਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮੁੱਚੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।