ਬੈਠਣਾ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਠਣਾ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਮਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜਾਕ, ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰ, ਜਾਂ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਨੌਕਰੀਆਂ ਵਾਲੇ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਠਣਾ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ।
• ਸਪੋਰਟ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜੱਫੀ ਪਾਓ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁਮਾਓ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਠਣਾ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਟ੍ਰੈਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਧੱਕਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕਣ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੋੜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਕੋਮਲ ਮੋੜਨਾ: ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਧੱਕੋ। ਜਿੰਨਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ ਸਿਰਫ਼ ਮੋੜੋ। ਮੋੜ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਖਿੱਚਣ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ

ਬੈਠਣਾ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਠਣਾ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਉਹ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਠਣਾ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼: ਇਸ ਯੋਗਾ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਖਿੱਚ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੀ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਅੱਗੇ ਦੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਸੀਟਿਡ ਹਿਪ ਟਵਿਸਟ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਮੋੜਨਾ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰ ਪਾਰ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਧੜ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮਰੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਚਿੱਤਰ ਚਾਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ, ਇਕ ਗੋਡਾ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਫਿਰ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦਬਾ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਸੀਟਿਡ ਫਾਰਵਰਡ ਮੋੜ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਕਮਰ 'ਤੇ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਵੱਲ ਵਧਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਠਣਾ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸੀਟਿਡ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਬੈਠਣ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਸਿਟਿੰਗ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।