ਸਮਿਥ ਡਿਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਪ੍ਰੈਸ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਛਾਤੀ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Pectoralis Major Sternal Head
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਮਿਥ ਡਿਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਪ੍ਰੈਸ

ਸਮਿਥ ਡਿਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਗਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਜਾਂ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸੁਹਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਹਨਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਮਿਥ ਡਿਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਪ੍ਰੈਸ

• ਉੱਚੇ ਸਿਰੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖ ਕੇ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਇੱਕ ਉਲਟ ਪਕੜ (ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ), ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਘਟਾਓ।
• ਬਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਧੱਕੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਣਾ ਹੈ ਪਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਗਤੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਸਮੇਂ ਬਾਰ ਦਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਤਮ ਦੁਹਰਾਓ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮੁੜ-ਰੈਕ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਮਿਥ ਡਿਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਪ੍ਰੈਸ

• ਸਹੀ ਪਕੜ: ਉਲਟੀ ਪਕੜ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਬਾਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਚੌੜਾ ਫੜਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਪਕੜ ਜੋ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜੀ ਚੌੜੀ ਹੋਵੇ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਇਹ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਸਮਿਥ ਡਿਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਗਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ, ਹੌਲੀ ਹਰਕਤਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਰੁਕੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ

ਸਮਿਥ ਡਿਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਮਿਥ ਡਿਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਪ੍ਰੈਸ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਮਿਥ ਡਿਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਗ੍ਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫਾਰਮ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਸਪੋਟਰ ਮੌਜੂਦ ਹੋਣ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਮਿਥ ਡਿਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਪ੍ਰੈਸ?

• ਡੰਬਲ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਰੂਪ ਹੈ ਜੋ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੋਸ਼ਨ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਬਾਂਹ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਰੇਂਜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਕੇਬਲ ਡਿਕਲਾਈਨ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਲਗਾਤਾਰ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਮਸ਼ੀਨ ਡਿਕਲਾਈਨ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਖਾਸ ਡਿਕਲਾਈਨ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਵਰਤੋਂ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਇਨਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਸਮਿਥ ਪ੍ਰੈੱਸ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਮਿਥ ਡਿਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਪ੍ਰੈਸ?

• ਕੇਬਲ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਕਸਰਤ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ, ਪੈਕਟੋਰਲ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਜੋੜ ਕੇ ਸਮਿਥ ਡਿਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਗਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸਮਿਥ ਡਿਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਗ੍ਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਖੇਤਰ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਵਿਕਸਤ ਹਨ।