ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਉਲਟਾ ਗਿਰਾਵਟ ਬੰਦ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਉਲਟਾ ਗਿਰਾਵਟ ਬੰਦ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਰਿਵਰਸ ਡਿਕਲਾਈਨ ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਇਸਦੇ ਵਿਵਸਥਿਤ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ. ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਿਯਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਉਲਟਾ ਗਿਰਾਵਟ ਬੰਦ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੈਡਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖ ਕੇ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਉੱਪਰ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਧਾਰਕ ਤੋਂ ਅਨਲੌਕ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਕਰੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਲੰਬਵੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹਨ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ।
- ਬਾਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਤੁਹਾਡੇ ਆਖਰੀ ਦੁਹਰਾਓ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਧਾਰਕ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲੌਕ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਉਲਟਾ ਗਿਰਾਵਟ ਬੰਦ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- **ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਬਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਲਿਫਟ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਬੰਦ ਕਰਨਾ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਵੀ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਰੱਖੋ।
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਬਾਰ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਨਾ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉਛਾਲ ਨਾ ਦਿਓ। ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
- **ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ**: ਆਪਣੇ ਵਾਂਗ ਸਾਹ ਲਓ
ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਉਲਟਾ ਗਿਰਾਵਟ ਬੰਦ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਉਲਟਾ ਗਿਰਾਵਟ ਬੰਦ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਰਿਵਰਸ ਡਿਕਲਾਈਨ ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ। ਇਹ ਵੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੇ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਉਹ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਉਲਟਾ ਗਿਰਾਵਟ ਬੰਦ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਫਲੈਟ ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਬੈਂਚ ਫਲੈਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਡਿਕਲਾਈਨ ਵਾਈਡ ਗ੍ਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਪਕੜ ਚੌੜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਗਿਰਾਵਟ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਸੈੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪੈਕਟੋਰਲ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਇਨਕਲਾਈਨ ਵਾਈਡ ਗ੍ਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਬੈਂਚ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਪਕੜ ਚੌੜੀ ਹੈ, ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਫਲੈਟ ਵਾਈਡ ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਬੈਂਚ ਫਲੈਟ ਹੈ ਅਤੇ ਪਕੜ ਚੌੜੀ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਮੱਧ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸਿਆਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਉਲਟਾ ਗਿਰਾਵਟ ਬੰਦ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਡਿਪਸ: ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਡਿਪਸ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ (ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ) 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਰਿਵਰਸ ਡਿਕਲਾਈਨ ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ: ਇਨਕਲਾਈਨ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਰਿਵਰਸ ਡਿਕਲਾਈਨ ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹਨ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਉਲਟਾ ਗਿਰਾਵਟ ਬੰਦ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਰਿਵਰਸ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਬੰਦ ਕਰੋ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਅਭਿਆਸ
- ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ
- ਪੈਕਟੋਰਲ ਲਈ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬੰਦ ਪਕੜ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਰਿਵਰਸ ਡਿਕਲਾਈਨ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਬੰਦ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਉਲਟਾ ਗਿਰਾਵਟ ਬੰਦ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
