ਸਮਿਥ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਮਿਥ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ
ਸਮਿਥ ਸੀਟਿਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਅਤੇ ਵਿਵਸਥਿਤ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਐਥਲੈਟਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਮਿਥ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ
- ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪੈਡ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲੈਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਹੋਵੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜੇ ਹੋਣ।
- 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ, ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਧੱਕ ਕੇ ਰੈਕ ਤੋਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧੀਆਂ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪੈਡ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ। ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਮਿਥ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸਹੀ ਪਕੜ: ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜੇ ਚੌੜੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਸਮਿਥ ਸੀਟਿਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਮਿਆਰੀ ਪਕੜ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਚੌੜਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਤੰਗ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣ ਵੇਲੇ, ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਪੱਟੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀਆਂ, ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ।
ਸਮਿਥ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਮਿਥ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਮਿਥ ਸੀਟਿਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਕ ਹੋਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਮਿਥ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਬਾਰਬੈਲ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈੱਸ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਸੀਟਿਡ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਿਆਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਲੇ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ: ਅਰਨੋਲਡ ਸ਼ਵਾਰਜ਼ਨੇਗਰ ਦੇ ਨਾਮ 'ਤੇ, ਇਹ ਬੈਠੀ ਪ੍ਰੈਸ ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਡੈਲਟੌਇਡ ਦੇ ਤਿੰਨਾਂ ਸਿਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਟਿਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਮਿਥ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਉਪਰਲੇ ਜਾਲਾਂ ਅਤੇ ਫਰੰਟ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਸਮਿਥ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈੱਸ ਵਿੱਚ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮੂਵਰ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਮੋਸ਼ਨ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਫੇਸ ਪੁੱਲਜ਼: ਉਹ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ rhomboids ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਭਾਰੀ ਸਮਿਥ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਮਿਥ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸਮਿਥ ਪ੍ਰੈੱਸ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬੈਠੇ ਸਮਿਥ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਡੇਲਟੌਇਡ ਕਸਰਤ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ ਸੀਟਿਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈੱਸ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਸਮਿਥ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
