ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਰੁਟੀਨ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਲੰਬੇ ਘੰਟੇ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ। ਵਿਅਕਤੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਭਵਿੱਖ ਦੀਆਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ
- ਇੱਕ ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ 'ਬਿੱਲੀ' ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਛੱਡੋ।
- ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ 'ਊਠ' ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਛੱਤ ਵੱਲ ਸਿਰ ਕਰੋ।
- ਲਗਭਗ 5-10 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋਏ, ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ, ਬਿੱਲੀ ਦੇ ਪੋਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਊਠ ਪੋਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹਨ, ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ
- ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਲੋਕ ਜੋ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਨਾ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਸਧਾਰਨ ਖਿੱਚਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਧਾਰਨ, ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਫਾਇਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੇਡੂ ਦੇ ਝੁਕਾਅ, ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਖਿੱਚਣਾ, ਅਤੇ ਕੈਟ-ਕਾਊ ਵਰਗੇ ਕੋਮਲ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼। ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਜੇਕਰ ਉਹ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲੈਣਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਉਹ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਹਰ ਕਿਸੇ ਦਾ ਸਰੀਰ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੋ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਉਹ ਦੂਜੇ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਮਿਆਦ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ?
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਤਰ ਹੈ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਸਗੋਂ ਸਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਵੀ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਡੋਰਸਮ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸ਼ਬਦ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੁੜੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਉਪਾਸਥੀ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਨਾਲ ਬਣਿਆ ਹੈ।
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਘਿਰੀ ਹੋਈ, ਸਾਡੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਜੋ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਕੇਤਾਂ ਨੂੰ ਸੰਚਾਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਰੇਚਿਸ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਸ਼ਬਦ ਹੈ, ਜੋ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਸਾਡੀ ਯੋਗਤਾ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ?
- ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼: ਇੱਕ ਪੁਨਰ-ਸਥਾਪਨਾ ਯੋਗ ਯੋਗਾ ਆਸਣ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਲੰਬਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਏਰੈਕਟਰ ਸਪਾਈਨ ਅਤੇ ਮਲਟੀਫਿਡਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਹਿਪ-ਟਾਰਗੇਟਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਕਸਰਤ
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਕਮਰ ਅਭਿਆਸ
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਡੀ ਵੇਟ ਅਭਿਆਸ
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਊਟ