ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ

ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਫਾਰਵਰਡ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਪਾਇਲਟ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਹੜੇ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ

• ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ।
• ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਰੋਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੁਆਰਾ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਹੇਠਾਂ ਰੋਲ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ, ਜਾਂ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਦੇ ਰਹੋ।
• ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਰੋਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਹਰੇਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਟੈਕ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ

• ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਇਕ ਹੋਰ ਗਲਤੀ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਭੁੱਲਣਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਡੂੰਘੇ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਹੋ ਕੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ, ਫਿਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਇਹ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਕੰਧ ਤੋਂ ਛਾਲ ਮਾਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੁਆਰਾ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਅੱਗੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਫਾਰਵਰਡ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ Pilates ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਸਿੱਖਿਅਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਕੋਈ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਹਿਦਾਇਤੀ ਵੀਡੀਓ ਦੇਖਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਫਾਰਵਰਡ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ, ਫਿਰ ਕਮਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਫਾਰਵਰਡ ਵਿੱਚ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਇੱਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਰ ਪਾਸੇ ਮਰੋੜਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਉਲਟ।
• ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਫਾਰਵਰਡ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਬੈਂਡ ਲੂਪ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਕਮਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਫਾਰਮਰ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਫਾਰਵਰਡ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਰੇਜ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫੁੱਟਬਾਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਕਮਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ, ਸਲਾਈਡ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ?

• ਪਾਈਲੇਟਸ ਰੋਲ ਅੱਪ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਫਾਰਵਰਡ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਸਮਾਨ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦਾ ਤੱਤ ਜੋੜਦੀ ਹੈ।
• ਬਰਡ ਡੌਗ ਕਸਰਤ ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਫਾਰਵਰਡ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਆਸਣ ਅਤੇ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਕੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।