ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸ਼ੋਲਡਰ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲਿਆਂ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅਕਸਰ ਮੋਢੇ ਹਿਲਾਉਣ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੈਰਾਕ ਜਾਂ ਬੇਸਬਾਲ ਖਿਡਾਰੀ। ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸ਼ੋਲਡਰ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਰੁਝੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ।
- ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੀ ਹੈ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਸਾਈਡ ਵਿੱਚ ਟਿੱਕਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਜਾਣ ਦੇਣਾ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ: ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਆਰਾ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਲਚ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਦਾ ਨਤੀਜਾ ਮਾੜਾ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਢੁਕਵਾਂ ਵਜ਼ਨ: ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਨਿਯਮਤ ਬ੍ਰੇਕ: ਨਿਯਮਤ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ
ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸ਼ੋਲਡਰ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ?
- ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਭਾਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਲਚਕੀਲੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਲੇਟਣਾ ਮੋਢੇ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਸ਼ੋਲਡਰ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਗਤੀ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਇਕਸਾਰ ਪੱਧਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਕੰਧ ਜਾਂ ਡੋਰਵੇਅ ਸਟ੍ਰੈਚ ਸ਼ੋਲਡਰ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ?
- ਫੇਸ ਪੁੱਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰਾਂ 'ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ, ਬਿਹਤਰ ਆਸਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ rhomboids ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਕੇਬਲ ਸ਼ੋਲਡਰ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਂਥਨਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ
- ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ
- ਕੇਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਮੋਢੇ ਲਈ ਕੇਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਕੇਬਲ ਕਸਰਤ
- ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਲਈ ਕੇਬਲ ਕਸਰਤ
- ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਮੋਢੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸ਼ੋਲਡਰ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਕੇਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ