ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਚੌਬੀਸਪਾਸੀ ਹੋਲਾਂ, ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gracilis, Soleus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ

ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡਜ਼ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਘੱਟ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ, ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ

• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬੈਠਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹਨ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ।
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਏੜੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ

• ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਣਾ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ।
• ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ: ਇੱਕ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ। ਬਹੁਤ ਨੀਵਾਂ ਜਾਣਾ (ਅਤੀਤ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ) ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਨਾ ਜਾਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ: ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅੱਗੇ ਨਾ ਵਧਦੇ ਹੋਏ। ਇਹ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕੋ: ਜਦੋਂ ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਧੱਕੋ

ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ?

• ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ: ਡੰਬਲ ਸੰਸਕਰਣ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਪਰ ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ ਵਿਦ ਪਲਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ ਜੰਪ: ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸਾਈਡ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ: ਹਰੇਕ ਸਕੁਐਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰ ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ ਅਤੇ ਐਡਕਟਰਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ?

• ਫੇਫੜੇ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਮਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ 'ਤੇ ਵੀ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਵੱਛਾ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ ਪੂਰਕ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਉਭਾਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਕੁਐਟ ਦੌਰਾਨ ਘੱਟ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ।