ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ, ਟੋਨਡ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਦਿੱਖ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
- ਭਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਕਰੋ।
- ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਪਹੁੰਚ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਨਾ ਹੋਣ।
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੀ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
- ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ: ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟ ਤੋਂ ਉੱਚੀਆਂ ਹੋਣ। ਇਹ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ। ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਪਰਾਟ ਰੋਅ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਜਾਲਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ?
- ਕੇਬਲ ਅਪਰਾਈਟ ਰੋਅ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਉੱਪਰਲੀ ਕਤਾਰ ਇੱਕ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਲਿਫਟ ਦੌਰਾਨ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- EZ-ਬਾਰ ਅੱਪਰਾਈਟ ਰੋਅ ਇੱਕ EZ-ਬਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸਦੀ ਵਿਲੱਖਣ ਸ਼ਕਲ ਦੇ ਕਾਰਨ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਆਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋਨਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ?
- ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ਜ਼: ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ਜ਼ ਲੇਟਰਲ ਅਤੇ ਪਿੱਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਕੇ, ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਣਾ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਰੋਮਬੋਇਡਜ਼, ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਜਾਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਕਿ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਰੁੱਝੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
- ਕੇਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਕੇਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
- ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਲਈ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਕਸਰਤ
- ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕੇਬਲ ਵਰਕਆਉਟ
- ਕੇਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਕੇਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਤਕਨੀਕ
- ਕੇਬਲ ਨਾਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ
- ਮੋਢੇ ਲਈ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਅਭਿਆਸ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
