ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕੀ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਭਾਰਾਂਵਾਲਾ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕੀ

ਵੇਟਿਡ ਪਲੇਟ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਰੋਅ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇਸਦੀ ਵਿਵਸਥਿਤ ਭਾਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕੀ

• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ, ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਟਕਾਈ ਰੱਖੋ।
• ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਘਟਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਸਾਰੀ ਗਤੀ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕੀ

• **ਗਰਦਨ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖ ਕੇ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਗਭਗ 3 ਫੁੱਟ ਹੇਠਾਂ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਦੇਖ ਕੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬੇਲੋੜੀ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਤਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮੋਮੈਂਟਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ। ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ। ਫਿਰ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ

ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕੀ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕੀ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵੇਟਿਡ ਪਲੇਟ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਰੋਅ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੁਆਰਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕੀ?

• ਸੀਟਿਡ ਕੇਬਲ ਰੋਅ: ਇੱਕ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ: ਇਹ ਇੱਕ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਰੈਕ ਜਾਂ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬਾਰ ਤੱਕ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ।
• ਰੇਨੇਗੇਡ ਰੋਅ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਰ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਟੀ-ਬਾਰ ਰੋਅ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਟੀ-ਬਾਰ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਕੋਨੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੱਧ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕੀ?

• ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਰੋਅਜ਼, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰਾਂ ਵੀ ਵੇਟਿਡ ਪਲੇਟ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਰੋਅਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਦੋਵੇਂ ਮੱਧਮ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਕੋਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।