ਕਲਾਈ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕਲਾਈ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਕਲਾਈ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਥਲੀਟ, ਸੰਗੀਤਕਾਰ, ਜਾਂ ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀ। ਇਹ ਖਿੱਚ ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ ਸਿੰਡਰੋਮ ਜਾਂ ਟੈਨਿਸ ਐਲਬੋ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਰਿਸਟ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੀ ਕਲਾਈ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਹੱਥੀਂ ਨਿਪੁੰਨਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕਲਾਈ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।
- ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਹਲਕੀ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਹੀਂ।
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 2-4 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕਲਾਈ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣਾ: ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਚਾਨਕ ਜਾਂ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਟੀਚਾ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਦਰਦ ਨਹੀਂ।
- ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬਾਂਹ ਵਧਾਓ। ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਹੱਥ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਮੋੜੋ ਜਾਂ ਮੋੜੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਫੜੋ ਅਤੇ ਛੱਡੋ: ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛੱਡੋ। ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੋ। ਹੌਲੀ ਰੀਲੀਜ਼ ਓਨੀ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਕਿ
ਕਲਾਈ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਲਾਈ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰਿਸਟ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 1. ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਧਾਓ। 2. ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖੋ। 3. ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। 4. ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। 5. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕੋਮਲ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਨਾ ਧੱਕੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਮੌਜੂਦ ਗੁੱਟ ਜਾਂ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਵੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕਲਾਈ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਿਸਟ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਵਾਲ-ਅਸਿਸਟਡ ਰਿਸਟ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਣਾ, ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਕੰਧ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੰਧ ਨਾਲ ਧੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਫੋਰਆਰਮ ਸਪੋਰਟਡ ਰਿਸਟ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲਟਕਦੇ ਹੋਏ ਮੇਜ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦਬਾਓ।
- ਵਜ਼ਨ-ਅਸਿਸਟਡ ਰਿਸਟ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਫੜਨਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਹਿਲਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕਲਾਈ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਫਿੰਗਰ ਸਟ੍ਰੈਚਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਕੇ, ਜੋ ਕਿ ਗੁੱਟ ਨਾਲ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਦੇ ਨਾਲ ਰਿਸਟ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਰਿਸਟ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗੁੱਟ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਲਾਈ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਕਲਾਈ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਗੁੱਟ ਦਾ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਖਿੱਚਣਾ
- ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਗੁੱਟ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਕਲਾਈ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਕਸਰਤ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਫੋਰਆਰਮ ਸਿਖਲਾਈ
- ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਕਸਰਤ
- ਬਾਂਹ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਕਸਰਤ
- ਕਲਾਈ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ