د سمیټ هپ زور

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: Masheen ya Smith
• Qalabka Hore: Gluteus Maximus
• Qalabka Labaad: Hamstrings, Quadriceps

Waxaa loo qoray fahamka د سمیټ هپ زور

د Smith Hip Thrust د ځواک روزنیز تمرین دی چې په ابتدايي توګه د ګلوټس او هیمسټرینګ په نښه کوي، په مؤثره توګه د ټیټ بدن ځواک او ځواک لوړوي. دا تمرین د ورزشکارانو، د جم مینه والو، یا هر هغه چا لپاره مثالی دی چې د دوی د ټیټ بدن فعالیت او جمالیات ښه کولو په لټه کې دي. افراد ممکن د سپورت فعالیت ښه کولو ، د بدن شکل لوړولو ، او د عضلاتو عمومي توازن ته وده ورکولو کې د دې ګټو لپاره د سمیټ هپ ټریټس د دوی د فټنس معمول کې شامل کړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د سمیټ هپ زور

• د فلیټ بنچ په مقابل کې خپل شا سره په ځمکه کې کښیناست او بار په خپلو پښو وګرځوئ تر هغه چې دا مستقیم ستاسو د کولمو څخه پورته وي.
• خپل پښې د اوږو په عرض کې ځای په ځای کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو زنګونونه د 90 درجې زاویه کې ځړول شوي دي.
• د خپلو پښو له لارې فشار ورکړئ ترڅو خپل هپس او بار پورته کړئ تر هغه چې ستاسو بدن ستاسو له اوږو څخه تر زنګونونو پورې مستقیم کرښه کې وي.
• خپل شونډې بیرته د پیل ځای ته ښکته کړئ، کنټرول شوي حرکت ډاډمن کړئ، او تمرین د خپل مطلوب شمیر تکرار لپاره تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د سمیټ هپ زور

• سمه بڼه: خپلې پښې په فرش کې فلیټ وساتئ، د اوږو پلنوالی، او خپل زنګونونه د 90 درجې زاویه کې وخورئ کله چې د فشار په سر کې وي. ستاسو شا باید د مستحکم بنچ په وړاندې وي، ستاسو د اوږو تیغونو سره د هغې پورتنۍ برخې ته نږدې وي. ستاسو د شا او غاړې د آرک کولو څخه ډډه وکړئ؛ دوی د تمرین په جریان کې بې طرفه وساتئ. ستاسو سترګې باید مخکې وي، نه پورته یا ښکته، ترڅو د دې بې طرفه سمون ساتلو کې مرسته وکړي.
• کنټرول شوي حرکت: حرکت باید کنټرول شي، نه ګړندي. د بار پورته کولو لپاره د خپلو پښو له لارې فشار ورکړئ ، د حرکت په پورتنۍ برخه کې خپل ګلوټونه وخورئ. بیا، بار د کنټرول سره بیرته ښکته کړئ. د ښکته کیدو څخه ډډه وکړئ

د سمیټ هپ زور Cadaymooyinka

Ma can beginners د سمیټ هپ زور?

هو، پیل کونکي کولی شي د سمیټ هپ ټرسټ تمرین وکړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې د لږ وزن سره پیل کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو سمه بڼه کاروئ او د ټپي کیدو څخه مخنیوی وکړئ. دا هم ګټوره ده چې یو روزونکی یا تجربه لرونکی جیم ګیر په پیل کې نظارت وکړي ترڅو مناسب تخنیک ډاډمن کړي. د هر نوي تمرین په څیر، په تدریجي ډول وزن زیات کړئ ځکه چې تاسو ډیر آرام او پیاوړي کیږي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د سمیټ هپ زور?

• د سمیټ ماشین ګلوټ برج: دا د هپ فشار ته ورته تمرین دی ، مګر ستاسو شا د لوړیدو پرځای په ځمکه کې دی ، کوم چې کولی شي په ګلوټونو ډیر ټینګار وکړي.
• د مقاومت بانډ سره د سمیټ ماشین هپ فشار: د هپ فشار په جریان کې ستاسو د زنګونونو شاوخوا د مقاومت بډ اضافه کول کولی شي د ګلوټوس میډیوس او مینیمس سره د ډیر هراړخیز ګلوټ ورزش لپاره بوختیا کې مرسته وکړي.
• د پښو پورته کولو سره د سمیټ ماشین هپ فشار: په پورته شوي پلیټ فارم کې ستاسو د پښو په ایښودلو سره ، تاسو کولی شئ د تمرین حد او شدت زیات کړئ.
• د اسومیټریک هولډ سره د سمیټ ماشین هپ فشار: پدې توپیر کې د څو ثانیو لپاره د حرکت په پورتنۍ برخه کې د هپ فشار ساتل شامل دي ترڅو د عضلاتو فشار ډیر کړي او وده ته وده ورکړي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د سمیټ هپ زور?

• Squats: Squats د Smith Hip Thrusts لپاره یو بشپړ بشپړونکی دی ځکه چې دوی نه یوازې ګلوټس او هیمسټرینګونه په نښه کوي بلکې کواډریسیپس او کور هم په نښه کوي، د ټیټ بدن پراخه ورزش چمتو کوي.
• Deadlifts: Deadlifts د Smith Hip Thrusts سره په ګډه کار کوي د پوستکي زنځیر - ګلوټس، هیمسټرینګ او ښکته شا په نښه کولو سره، پدې توګه ټول ځواک، ثبات، او توازن لوړوي.