Alongamento de Aquiles de cócoras
Perfil do Exercício
Parte do CorpoPanturrilhas
EquipamentoPeso corporal
Músculos Principais
Músculos Secundários
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Introdução ao Alongamento de Aquiles de cócoras
O alongamento de Aquiles de cócoras é um exercício benéfico que visa principalmente o tendão de Aquiles, aumentando sua flexibilidade e força. É ideal para atletas, corredores ou indivíduos que se envolvem em atividades de alto impacto que colocam pressão sobre os músculos da perna. A realização deste alongamento pode ajudar na prevenção de lesões, melhorando a mobilidade geral das pernas e promovendo melhor equilíbrio, tornando-o uma adição valiosa a qualquer regime de condicionamento físico.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Alongamento de Aquiles de cócoras
- Abaixe lentamente o corpo até uma posição de agachamento profundo, mantendo os calcanhares no chão, se possível.
- Se seus calcanhares levantarem do chão, coloque um tapete de ioga enrolado ou uma toalha sob eles para apoiá-los.
- Segure os tornozelos ou pés e pressione os cotovelos contra a parte interna dos joelhos, empurrando-os para fora para aprofundar o alongamento.
- Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos a um minuto, concentrando-se no alongamento das panturrilhas e do tendão de Aquiles, e depois volte lentamente à posição ereta.
Dicas para Realização Alongamento de Aquiles de cócoras
- Posicionamento correto: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e abaixe lentamente o corpo até a posição de cócoras. Os calcanhares devem estar apoiados no chão e os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Se seus calcanhares se levantarem do chão, é um sinal de que os tendões de Aquiles e os músculos da panturrilha estão tensos.
- Segure o alongamento: quando estiver na posição de cócoras, fique nessa posição por cerca de 30 segundos a 1 minuto. Isso ajudará a alongar eficazmente os tendões de Aquiles e os músculos da panturrilha. Erros comuns a evitar:
- Saltando: Um erro comum que as pessoas cometem ao realizar o alongamento de Aquiles de cócoras é saltar. Saltar pode causar pequenas rupturas no músculo, causando dor e lesões. Isso é
Alongamento de Aquiles de cócoras Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Alongamento de Aquiles de cócoras?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício Squatting Achilles Stretch. No entanto, é importante lembrar que a forma e a técnica adequadas são essenciais para prevenir lesões. Se você é iniciante, pode começar com uma versão modificada ou pedir a um treinador que o oriente durante o exercício. Sempre ouça o seu corpo e pare se sentir alguma dor.
Quais são as variações comuns do Alongamento de Aquiles de cócoras?
- Alongamento de Aquiles inclinado na parede: Fique a alguns metros de distância de uma parede, estenda uma perna reta atrás de você, mantenha os dois calcanhares no chão e incline-se para a frente em direção à parede para alongar o tendão de Aquiles.
- O alongamento de Aquiles Step Drop: Fique em um degrau com a planta dos pés, abaixe os calcanhares abaixo do nível do degrau para alongar o tendão de Aquiles.
- O alongamento de Aquiles com toalha sentada: Enquanto estiver sentado no chão, enrole uma toalha em volta da planta do pé e puxe-a suavemente em sua direção, mantendo a perna reta para alongar o tendão de Aquiles.
- Alongamento da panturrilha em pé: Fique de frente para uma parede com um pé na frente do outro, pressione as mãos contra a parede e incline-se para frente, mantendo a perna de trás reta e o calcanhar
Quais são os exercícios complementares bons para o Alongamento de Aquiles de cócoras?
- Os pulmões são outro exercício que pode complementar o alongamento de Aquiles de cócoras. Eles têm como alvo os mesmos grupos musculares, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos, mas também as panturrilhas, melhorando a força e flexibilidade geral da parte inferior do corpo.
- A postura de ioga do cão voltado para baixo também é benéfica. Essa postura alonga toda a cadeia posterior de músculos, incluindo o tendão de Aquiles, o que pode aumentar a eficácia do alongamento de Aquiles de cócoras, promovendo maior flexibilidade e força.
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