Divisão lateral
Perfil do Exercício
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Introdução ao Divisão lateral
O Side Split é um exercício altamente eficaz que visa principalmente a parte interna das coxas, quadris e virilha, promovendo maior flexibilidade e força nessas áreas. É especialmente benéfico para atletas, dançarinos e artistas marciais que necessitam de uma ampla gama de movimentos, mas pode ser praticado por qualquer pessoa que queira melhorar a flexibilidade da parte inferior do corpo. A realização do Side Split pode melhorar seu desempenho em vários esportes, ajudar a prevenir lesões, melhorando a estabilidade das articulações e contribuir para o equilíbrio e a postura geral do corpo.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Divisão lateral
- Afaste lentamente os pés até que fiquem mais largos que os ombros, mantendo-os paralelos e os dedos dos pés apontando para a frente.
- Gradualmente, afaste ainda mais os pés, abaixando o corpo em direção ao chão ao fazer isso, mantendo as costas retas e o peso distribuído uniformemente entre os pés.
- Continue a deslizar os pés para fora até sentir um alongamento na parte interna das coxas, com o objetivo de, eventualmente, deixar o corpo baixo o suficiente para que as pernas formem uma linha reta de tornozelo a tornozelo.
- Mantenha essa posição por alguns segundos, depois deslize lentamente os pés juntos e fique em pé para completar o exercício. Lembre-se de respirar continuamente e alongar-se apenas até onde for confortável.
Dicas para Realização Divisão lateral
- Progressão gradual: Um erro comum é tentar forçar a divisão muito rapidamente. Isso pode causar rupturas musculares e outras lesões. Em vez disso, aumente gradualmente a profundidade da sua divisão ao longo de semanas ou meses. Comece sentando no chão com as pernas abertas o máximo possível. A cada dia, tente se aprofundar um pouco mais na divisão.
- Use a técnica adequada: Ao realizar uma abertura lateral, os dedos dos pés e os joelhos devem apontar para cima, não para a frente. Suas costas devem estar retas e você deve abaixar-se usando os músculos do quadril, e não inclinando-se para frente. A técnica incorreta pode causar lesões e reduzir a eficácia do exercício.
- Respire e relaxe
Divisão lateral Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Divisão lateral?
Sim, os iniciantes podem começar a treinar para o exercício Side Split, mas é importante lembrar que exercícios de flexibilidade como esse exigem tempo e paciência. Não é recomendado forçar o corpo para uma posição lateral imediatamente. Os iniciantes devem começar com exercícios básicos de alongamento para melhorar gradualmente a flexibilidade. Também é aconselhável que um treinador profissional ou fisioterapeuta os oriente para evitar possíveis lesões. Lembre-se sempre de aquecer antes de iniciar qualquer exercício e esfriar depois.
Quais são as variações comuns do Divisão lateral?
- A divisão lateral elevada envolve colocar os pés em superfícies elevadas, como blocos ou degraus, para aprofundar o alongamento.
- O Plié Side Split é uma variação inspirada no balé onde você dobra os joelhos enquanto está na posição lateral, abaixando o corpo em direção ao chão.
- O Twisting Side Split é uma variação dinâmica onde você gira o tronco em direção à perna estendida, adicionando um toque ao alongamento.
- A divisão lateral deslizante é realizada começando na posição em pé e afastando gradualmente os pés até chegar a uma divisão lateral, aumentando a flexibilidade ao longo do tempo.
Quais são os exercícios complementares bons para o Divisão lateral?
- O alongamento dos isquiotibiais é outro exercício que complementa o Side Split, pois ajuda a alongar os músculos isquiotibiais e aumenta a flexibilidade da parte posterior das coxas, o que pode facilitar um Side Split mais profundo e confortável.
- A postura do pombo, um exercício comum de ioga, também é benéfica para complementar o Side Split, pois alonga os flexores e rotadores do quadril, melhorando a mobilidade geral e a flexibilidade do quadril, necessárias para realizar um Side Split.
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