Extensão traseira da alavanca
Perfil do Exercício
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Introdução ao Extensão traseira da alavanca
A Lever Back Extension é um exercício de força que visa principalmente os músculos da região lombar, mas também envolve os glúteos e isquiotibiais. É adequado para indivíduos de todos os níveis de condicionamento físico, especialmente aqueles que buscam melhorar a força central, a postura e a saúde geral das costas. Incorporar este exercício à sua rotina pode ajudar a prevenir lesões nas costas, melhorar o desempenho atlético e melhorar os movimentos funcionais na vida diária.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Extensão traseira da alavanca
- Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo as costas retas e a posição neutra do pescoço.
- Abaixe lentamente a parte superior do corpo em direção ao chão, dobrando a cintura o máximo possível, garantindo que você mantenha as costas retas.
- Usando os músculos da parte inferior das costas, levante a parte superior do corpo até que fique em linha reta, evitando qualquer arqueamento das costas.
- Faça uma pausa no topo por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial, repetindo o exercício pelo número desejado de repetições.
Dicas para Realização Extensão traseira da alavanca
- Movimentos controlados: Ao realizar a extensão, certifique-se de estar se movendo de maneira lenta e controlada. Evite o erro de usar impulso ou movimentos bruscos para levantar o corpo. Isso pode levar a uma forma inadequada e possíveis lesões.
- Amplitude de movimento: Procure uma amplitude completa de movimento. Abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão o máximo que for confortável possível e, em seguida, levante-o novamente até que o corpo fique alinhado com as pernas. Evite o erro comum de não ir suficientemente longe em nenhuma das direções, o que pode limitar a eficácia do exercício.
- Mantenha o pescoço neutro: Ao realizar a extensão traseira da alavanca, é importante manter o pescoço em uma posição neutra.
Extensão traseira da alavanca Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Extensão traseira da alavanca?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício Lever Back Extension, mas é importante começar com pesos leves ou até mesmo sem pesos para garantir a forma adequada e evitar lesões. Também é uma boa ideia ter um treinador ou frequentador de academia experiente supervisionando as primeiras vezes para garantir que o exercício esteja sendo feito corretamente. Como acontece com qualquer exercício, é importante ouvir o seu corpo e não forçar muito rápido. Aumente gradualmente o peso à medida que sua força e resistência melhoram.
Quais são as variações comuns do Extensão traseira da alavanca?
- Outra alternativa é o exercício do Superman, que é realizado deitado de bruços e levantando os braços e as pernas simultaneamente, envolvendo a região lombar.
- O Deadlift também é uma variação da Lever Back Extension, focando no mesmo grupo muscular, mas envolvendo mais parte do corpo, incluindo pernas e parte superior das costas.
- O exercício Bom Dia é outra alternativa, onde você fica em pé com uma barra nos ombros e dobra a cintura, mantendo as costas retas.
- Por último, a extensão traseira da máquina sentada também pode ser uma alternativa, onde você se senta em uma máquina com uma almofada de peso contra a parte superior das costas e empurra para trás, estendendo a coluna.
Quais são os exercícios complementares bons para o Extensão traseira da alavanca?
- As hiperextensões, também conhecidas como extensões das costas, são outro exercício que complementa as Lever Back Extensions, pois também se concentram nos músculos da região lombar, mas exigem e, portanto, melhoram o equilíbrio e a estabilidade, o que pode melhorar o desempenho geral.
- O exercício Good Morning também complementa as extensões das costas com alavanca, pois atinge a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais, semelhante às extensões das costas com alavanca, mas também enfatiza o movimento da articulação do quadril, melhorando a flexibilidade e a mobilidade nesta área.
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