Flexão de escápula de braço único
Perfil do Exercício
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Introdução ao Flexão de escápula de braço único
A flexão de escápula com um braço é um exercício desafiador para a parte superior do corpo que visa principalmente os músculos ao redor da escápula, incluindo o trapézio e os rombóides, ajudando a melhorar a estabilidade e a postura dos ombros. Este exercício é ideal para atletas, fisiculturistas ou qualquer pessoa que queira aumentar a força e estabilidade da parte superior do corpo. Incorporar flexões de escápula de braço único em uma rotina de exercícios pode ajudar a melhorar a força funcional, prevenir lesões nos ombros e promover uma parte superior do corpo mais equilibrada e poderosa.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Flexão de escápula de braço único
- Levante uma das mãos do chão, colocando-a na parte inferior das costas, e equilibre a outra mão e os dedos dos pés, mantendo o corpo o mais estável possível.
- Abaixe lentamente o corpo em direção ao chão, permitindo que a omoplata afunde, mantendo o braço reto.
- Empurre o corpo para cima, afastando a omoplata, ainda mantendo a retidão do braço.
- Repita esse movimento pelo número desejado de repetições, depois mude para o outro braço e faça o mesmo.
Dicas para Realização Flexão de escápula de braço único
- Mantenha seu núcleo engajado: É crucial manter seu núcleo tenso durante todo o exercício. Isso não só ajuda a manter o equilíbrio, mas também protege a região lombar. Um erro comum é deixar os quadris cederem ou levantarem, o que pode causar tensão ou lesões.
- Concentre-se no movimento da escápula: O movimento principal neste exercício vem da escápula ou omoplata. Ao abaixar o corpo em direção ao chão, permita que a omoplata se retraia ou se mova junto. À medida que você empurra o corpo para cima, a omoplata deve se projetar ou se afastar. Evite o erro de dobrar demais o cotovelo; esta não é uma flexão tradicional.
- Ao controle
Flexão de escápula de braço único Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Flexão de escápula de braço único?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício Single Arm Scapula Push Up, mas é importante observar que é um movimento mais avançado. Requer uma boa quantidade de força e estabilidade na parte superior do corpo, principalmente na cintura escapular. Os iniciantes devem começar com flexões básicas ou flexões de escápula usando ambos os braços antes de passar para a variação de braço único. Também é uma boa ideia realizar esses exercícios sob a supervisão de um treinador ou treinador para garantir a forma adequada e evitar lesões.
Quais são as variações comuns do Flexão de escápula de braço único?
- Recusar flexão de escápula de braço único: Aqui, os pés são colocados em uma superfície elevada, aumentando a dificuldade do exercício ao colocar mais peso no braço ativo.
- Flexão de escápula de braço único com faixa de resistência: Nesta variação, uma faixa de resistência é usada ao redor do braço ativo e sob os pés para adicionar um desafio extra ao exercício.
- Flexão de parede com escápula de braço único: Esta é uma variação menos extenuante onde o exercício é realizado em pé e empurrando uma parede, ideal para quem é novo no exercício ou tem problemas nos ombros.
- Flexão de escápula de braço único com controles deslizantes: Esta variação incorpora controles deslizantes sob a mão livre, exigindo mais estabilidade e controle do núcleo, intensificando assim o treino.
Quais são os exercícios complementares bons para o Flexão de escápula de braço único?
- O exercício Plank é outro treino complementar, pois visa principalmente os músculos centrais, mas também envolve os ombros e os braços, aumentando a estabilidade e a força, o que é essencial para a realização do Single Arm Scapula Push-Up.
- As remadas com halteres também são benéficas, pois visam os músculos da parte superior das costas e dos ombros, melhorando a força e o equilíbrio geral da parte superior do corpo, o que é crucial para a execução adequada da flexão de escápula com um braço.
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