Flexão de pernas inversa autoassistida
Perfil do Exercício
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Introdução ao Flexão de pernas inversa autoassistida
A flexão inversa de pernas autoassistida é um exercício desafiador que visa principalmente os isquiotibiais, mas também trabalha os glúteos e a região lombar, aumentando a força e a estabilidade geral da parte inferior do corpo. É ideal para atletas e entusiastas do fitness que buscam melhorar a força dos isquiotibiais, o que é crucial para esportes e atividades que envolvem corrida, salto ou mudanças rápidas de direção. As pessoas podem querer incorporar este exercício à sua rotina, pois pode ajudar a melhorar o desempenho, reduzir o risco de lesões e promover melhor equilíbrio e coordenação.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Flexão de pernas inversa autoassistida
- Prenda os pés sob o poste ou poste, garantindo que os tornozelos estejam bem ajustados e as pernas ligeiramente afastadas.
- Mantendo o corpo reto, abaixe lentamente o tronco para frente até ficar quase paralelo ao chão, usando as mãos para auxiliar no controle da descida.
- Use a força dos isquiotibiais para puxar o corpo de volta à posição inicial ereta de joelhos, enquanto usa os braços para obter assistência conforme necessário.
- Repita este exercício pelo número desejado de repetições, certificando-se de manter os movimentos lentos e controlados para maximizar o envolvimento muscular.
Dicas para Realização Flexão de pernas inversa autoassistida
- Forma Correta: Mantenha o corpo reto e rígido, dos ombros aos tornozelos. Ao levantar as pernas, certifique-se de que os quadris permaneçam em contato com o banco. Evite levantar os quadris do banco, pois isso pode causar tensão desnecessária na parte inferior das costas e reduzir a eficácia do exercício.
- Movimento controlado: Levante as pernas dobrando os joelhos e curvando as pernas em direção às nádegas. O movimento deve ser lento e controlado, não espasmódico. Isso ajudará a envolver os isquiotibiais de forma mais eficaz e reduzirá o risco de lesões.
- Amplitude total de movimento: Evite o erro comum de não estender ou curvar totalmente as pernas. Para tirar o máximo proveito do exercício, procure uma amplitude completa de movimento. Isso significa
Flexão de pernas inversa autoassistida Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Flexão de pernas inversa autoassistida?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício de flexão de perna inversa autoassistida. No entanto, é importante observar que este é um exercício desafiador que requer uma boa quantidade de força dos isquiotibiais e controle do corpo. Os iniciantes devem começar com uma versão mais leve ou outros exercícios de fortalecimento dos isquiotibiais e progredir gradualmente para a flexão inversa autoassistida das pernas. Também é importante garantir a forma adequada para evitar lesões. Se possível, pode ser útil para iniciantes realizar este exercício sob a supervisão de um treinador ou de um frequentador de academia experiente.
Quais são as variações comuns do Flexão de pernas inversa autoassistida?
- TRX Inverse Leg Curl: Esta versão usa um treinador de suspensão TRX. Você prende os pés nas tiras e usa os isquiotibiais para puxar o corpo para cima.
- Curvatura inversa de perna com disco deslizante: Este requer discos deslizantes ou toalhas. Você coloca os pés nos discos ou toalhas e desliza os pés em direção ao corpo usando os isquiotibiais.
- Curvatura inversa de pernas assistida por banda: Nesta variação, uma faixa de resistência é usada para auxiliar. Você prende a faixa a um poste resistente e a outra extremidade ao redor dos tornozelos e, em seguida, realiza a flexão das pernas.
- Smith Machine Inverse Leg Curl: Esta variação é feita usando uma máquina Smith. Você ancora os pés sob a barra e usa os isquiotibiais para puxar o corpo para cima.
Quais são os exercícios complementares bons para o Flexão de pernas inversa autoassistida?
- As pontes de glúteos funcionam em conjunto com os flexões inversas de pernas autoassistidas, pois ambos têm como alvo os músculos isquiotibiais e glúteos, mas as pontes de glúteos também ajudam a melhorar a mobilidade e a estabilidade do quadril, o que pode aumentar a eficácia da flexão inversa das pernas.
- Os pulmões são um ótimo complemento para os flexões inversas de pernas autoassistidas porque, embora ambos tenham como alvo a parte inferior do corpo, os pulmões também envolvem o quadríceps, proporcionando um equilíbrio no envolvimento muscular e garantindo que a parte frontal e posterior das pernas sejam trabalhadas igualmente.
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