Impulsos de quadril
Perfil do Exercício
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Introdução ao Impulsos de quadril
Hip Thrusts são um exercício poderoso que visa principalmente os glúteos e isquiotibiais, ajudando a fortalecer e tonificar essas áreas para melhorar o desempenho atlético e a estética. Este exercício é ideal para quem procura aumentar a força da parte inferior do corpo, desde iniciantes até entusiastas de fitness avançados. Os indivíduos podem querer incorporar Hip Thrusts em sua rotina para melhorar a velocidade de corrida, a potência de salto ou simplesmente para obter uma parte inferior do corpo mais tonificada e esculpida.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Impulsos de quadril
- Role a barra de forma que fique diretamente acima dos quadris e incline-se para trás no banco de modo que as omoplatas fiquem próximas do topo.
- Comece o movimento dirigindo pelos pés, estendendo os quadris verticalmente através da barra e garantindo que seu peso seja suportado pelas omoplatas e pelos pés.
- Estenda o máximo possível e depois inverta o movimento para retornar à posição inicial.
- Repita o processo pela quantidade desejada de repetições, garantindo manter o queixo dobrado e não hiperestender as costas no início do movimento.
Dicas para Realização Impulsos de quadril
- **Evite hiperextensão**: Um erro comum é hiperestender a região lombar no início do movimento. Em vez disso, concentre-se em dirigir com os calcanhares para levantar a barra e mantenha o queixo dobrado e a caixa torácica para baixo para manter a coluna neutra durante todo o exercício.
- **Extensão total do quadril**: Certifique-se de alcançar a extensão total do quadril. Isso significa que seus quadris devem estar totalmente “abertos” no início do movimento. Um erro comum é não fazer isso, o que reduz a eficácia do exercício.
- **Mantenha os joelhos alinhados**: Seus joelhos devem estar diretamente sobre os pés durante o exercício. Evite deixar os joelhos cederem ou empurrarem demais, pois isso pode causar lesões. 5
Impulsos de quadril Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Impulsos de quadril?
Sim, os iniciantes certamente podem fazer o exercício Hip Thrusts. No entanto, é importante começar com um peso que seja confortável e controlável e depois aumentar gradualmente à medida que a força melhora. Também é crucial garantir a forma adequada para evitar lesões. Pode ser útil que um treinador ou pessoa experiente demonstre o exercício primeiro.
Quais são as variações comuns do Impulsos de quadril?
- Ponte dos Glúteos: Esta é uma ligeira variação em que você mantém as costas no chão em vez de elevadas, concentrando-se mais nos músculos dos glúteos.
- Barbell Hip Thrust: Esta variação inclui uma barra colocada sobre os quadris para adicionar resistência extra e tornar o exercício mais desafiador.
- Impulso do quadril com faixa: Nesta variação, uma faixa de resistência é colocada ao redor dos joelhos para envolver os abdutores do quadril e adicionar um desafio extra ao movimento.
- Impulso do quadril com pés elevados: Esta variação envolve colocar os pés em uma superfície elevada, aumentando a amplitude de movimento e a intensidade do exercício.
Quais são os exercícios complementares bons para o Impulsos de quadril?
- As pontes de glúteos também complementam as estocadas do quadril porque se concentram nos músculos glúteos e isquiotibiais, semelhantes às estocadas do quadril, mas são realizadas no solo, o que pode torná-las mais acessíveis para iniciantes ou pessoas com mobilidade limitada.
- O levantamento terra é outro excelente exercício para combinar com impulsos de quadril, pois trabalha toda a cadeia posterior, incluindo os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas, proporcionando um treino completo para a parte inferior do corpo e o núcleo e ajudando a melhorar a força e estabilidade geral.
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