Planche completo

• Parte do Corpo: Cintura.
• Equipamento: Peso corporal

Introdução ao Planche completo

O Full Planche é um exercício desafiador de peso corporal que fortalece principalmente os ombros, braços e núcleo, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio e a estabilidade. É adequado para entusiastas de fitness avançados que já desenvolveram considerável força e controle na parte superior do corpo. Este exercício é procurado por sua capacidade de construir massa muscular magra, melhorar o controle corporal e impressionar outras pessoas com a demonstração de força e disciplina que exige.

Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Planche completo

• Comece aquecendo os pulsos, ombros e músculos centrais para prepará-los para o treino intenso que uma prancha completa exige.
• Comece em uma posição de flexão. Coloque as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, os dedos apontando para a frente e os pés juntos.
• Incline o corpo para a frente para transferir o peso para as mãos, mantendo os braços retos. Seus ombros devem estar acima ou ligeiramente à frente das mãos.
• Dobre os joelhos contra o peito e levante os pés do chão, equilibrando o peso do corpo nas mãos. Isso é conhecido como dobra plana.
• Estenda lentamente as pernas retas atrás de você, paralelas ao chão, enquanto mantém o equilíbrio. Esta é a posição de planche completa. Mantenha essa posição o máximo que puder, mantendo o corpo reto e paralelo ao chão. Observe que o completo

Dicas para Realização Planche completo

• **Forma e alinhamento adequados**: Certifique-se de que seu corpo esteja na posição correta. Suas mãos devem estar ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros, os dedos apontando para frente ou ligeiramente para fora. Seu corpo deve estar paralelo ao chão, com as pernas estendidas e os dedos dos pés apontados. Um erro comum é arquear as costas ou dobrar os cotovelos, o que pode distender os músculos e as articulações.
• **Força central e dos ombros**: A força central e dos ombros é fundamental para realizar uma planche completa. Incorpore exercícios como pranchas, flexões e pinos

Planche completo Perguntas Frequentes

Iniciantes podem realizar o Planche completo?

O exercício Full Planche é considerado um movimento de ginástica avançado que requer alto nível de força, equilíbrio e controle. Normalmente não é recomendado para iniciantes porque requer uma quantidade significativa de força na parte superior do corpo e no núcleo. Os iniciantes podem, no entanto, trabalhar em direção a um Full Planche começando com exercícios mais fáceis e aumentando gradualmente a dificuldade à medida que sua força e habilidade melhoram. Esses exercícios preparatórios podem incluir flexões, pranchas e inclinações de planche. Lembre-se sempre de consultar um profissional de fitness para garantir que você está fazendo os exercícios de maneira correta e segura.

Quais são as variações comuns do Planche completo?

• Tuck Planche: Nesta versão, você mantém os joelhos próximos ao peito, tornando-a uma variação um pouco mais fácil de praticar para iniciantes.
• Pseudo Planche: Esta variação envolve manter os pés no chão e inclinar a parte superior do corpo para a frente, o que ajuda a aumentar a força para a planche completa.
• Planche Lean: Esta variação para iniciantes envolve inclinar-se para a frente com as mãos no chão e os pés ainda tocando o chão, aumentando gradualmente a inclinação à medida que sua força melhora.
• Half Lay Planche: Esta é uma variação de nível intermediário em que você estende uma perna para trás enquanto a outra permanece dobrada, ajudando a construir gradualmente até a prancha completa.

Quais são os exercícios complementares bons para o Planche completo?

• Os "L-Sits" são benéficos porque visam os flexores centrais e do quadril, melhorando o controle do corpo e a força abdominal necessária para levantar e manter o corpo paralelo ao solo em um Full Planche.
• As “flexões de mão” são outro exercício complementar, pois desenvolvem a força dos ombros e dos braços necessária para suportar o peso do corpo durante um Full Planche, ao mesmo tempo que melhoram o equilíbrio e a consciência corporal.